BERITAKINI.CO.ID — Latihan isometrik selama tiga menit diklaim mampu membangun otot tanpa alat dan tanpa gerakan, jauh lebih efisien ketimbang latihan beban konvensional. Klaim itu merujuk pada pernyataan neurosaintis Swedia Anders Hansen yang menyebut kontraksi otot di bawah tegangan maksimal bisa memicu sintesis protein empat kali lebih efektif. Namun sejumlah catatan ilmiah menunjukkan hasilnya tidak sesederhana itu.

Klaim tersebut beredar lewat sebuah unggahan di Instagram yang mengutip Anders Hansen. Inti argumennya: alih-alih mengangkat beban selama satu jam, Anda cukup menahan posisi tertentu dengan tegangan maksimal selama tiga menit. Bagi orang yang sibuk, tawaran ini terdengar masuk akal.

Latihan isometrik sendiri bukan hal baru. Plank, wall sit, atau menahan squat adalah contohnya — posisi ditahan sementara otot bekerja tanpa menggerakkan sendi.

Apa yang Membedakan Isometrik dari Latihan Biasa

Pada latihan beban konvensional, otot memendek dan memanjang berulang kali lewat repetisi. Pada isometrik, gaya otot dibangun tanpa gerakan karena Anda melawan gaya lawan yang setara.

Kuncinya bukan sekadar menahan posisi. Anda harus menciptakan tegangan otot sebesar mungkin lewat bracing, squeezing, dan dorongan kuat sepanjang durasi tahan. Istilah teknisnya maximal voluntary contraction.

Artinya, menahan plank sambil bersantai selama satu menit tidak memberi hasil yang sama dengan plank yang benar-benar dikencangkan.

Tiga Gerakan, Tiga Menit, dan Apa yang Terjadi

Pengujian dilakukan dengan tiga gerakan sederhana selama masing-masing 60 detik: wall sit, plank, dan doorway press.

• Wall sit — punggung menempel dinding, lutut ditekuk sekitar 90 derajat, kaki ditekan kuat ke lantai, glutes dikencangkan. Target utama: quadriceps, adductor, dan glutes.
• Plank — bukan sekadar menahan posisi, tapi perut dikencangkan, glutes diperas, lengan bawah ditekan aktif ke lantai. Beban berpindah ke inti tubuh dan bahu.
• Doorway press — berdiri di ambang pintu, kedua tangan menekan sisi kiri-kanan sekuat mungkin. Tegangan mengalir ke dada, bahu, dan lengan.

Dua puluh detik pertama terasa biasa. Memasuki detik ke-30, quadriceps mulai terasa terbakar. Di detik ke-45, kaki bergetar dan waktu terasa berjalan sangat lambat.

Yang paling mengejutkan bukan durasinya, melainkan perbedaan rasa saat posisi ditahan dengan sengaja dikencangkan. Plank yang biasanya biasa saja berubah jadi jauh lebih berat ketika glutes diperas dan inti tubuh diaktifkan penuh.

Benarkah Tiga Menit Cukup untuk Membangun Otot

Riset memang menunjukkan kontraksi isometrik dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Kontraksi ini tetap menciptakan tegangan mekanis di dalam otot, yang menjadi stimulus penting untuk pertumbuhan meski sendi relatif diam.

Dalam praktik, isometrik kerap dipakai untuk melatih pull-up dan push-up. Menahan posisi di atas pull-up selama mungkin memaksa otot punggung, bahu, dan lengan bekerja keras. Hal serupa berlaku saat menahan tubuh beberapa senti di atas lantai pada push-up.

Namun tiga menit menahan posisi bukan jalan pintas ajaib. Salah satu keterbatasan isometrik adalah keuntungan kekuatannya cenderung spesifik pada sudut sendi yang dilatih.

Jika tujuan Anda membangun otot, otot tetap perlu dibebani secara progresif dari waktu ke waktu. Latihan beban reguler tidak bisa digantikan begitu saja.

Posisi yang lebih masuk akal: anggap isometrik sebagai alat tambahan dalam latihan kekuatan. Berguna untuk melatih waktu di bawah tegangan, kesadaran tubuh, dan stabilitas — terutama saat waktu terbatas atau sedang menjalani rehabilitasi.