JAKARTA - Garam kerap dianggap sahabat sekaligus musuh dalam dapur. Di satu sisi, garam mampu menekan rasa pahit, mempertegas manis, dan mengangkat cita rasa makanan.
Namun di sisi lain, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal, hingga kematian dini. Banyak orang berpikir menurunkan garam berarti kehilangan kenikmatan makan, padahal lidah manusia bisa dilatih menikmati rasa lebih ringan dengan teknik yang tepat.
Asupan garam yang dianjurkan maksimal 2.300 mg per hari, sementara rata-rata orang dewasa mengonsumsi hingga 3.400 mg. Menurunkan konsumsi sodium dapat dilakukan tanpa mengurangi rasa, asalkan memahami prinsip rasa dan teknik memasak yang mendukung.
Memanfaatkan sensasi asam, memanfaatkan proses Maillard pada daging atau sayuran, serta menambahkan garam tepat sebelum disajikan adalah cara sederhana untuk mempertahankan rasa.
Alternatif Garam dan Rempah untuk Memperkaya Rasa
Salah satu strategi efektif adalah menggunakan garam kalium sebagai pengganti sebagian garam meja. Kalium membantu melemaskan pembuluh darah dan mengeluarkan kelebihan natrium dari tubuh.
Produk campuran garam meja dan garam kalium dengan komposisi sekitar 25 persen kalium dan 75 persen natrium terasa hampir sama dengan garam biasa, namun lebih aman bagi tekanan darah.
Penelitian menunjukkan penggunaan garam kalium dapat menurunkan risiko stroke hingga 14 persen dan kematian dini 12 persen dalam lima tahun.
Selain itu, rempah dan bumbu umami menjadi sekutu rasa tanpa menambah natrium berlebihan. Bubuk jamur, nutritional yeast, MSG, makanan fermentasi, tomat, dan keju tua dapat menambah kedalaman rasa.
Rempah seperti jintan, paprika asap, atau basil juga meningkatkan aroma dan kompleksitas masakan. Menggabungkan rempah dengan sedikit garam membuat setiap taburan memberikan rasa lebih maksimal tanpa risiko kelebihan sodium.
Mengurangi Natrium dari Makanan Olahan
Sekitar 70 persen natrium berasal dari makanan olahan dan siap saji, bukan garam dapur. Produk seperti makanan beku, sup instan, daging deli, dan roti menyumbang sodium tinggi karena sering dikonsumsi dalam jumlah besar.
Jika sulit menghindarinya, beberapa langkah dapat menurunkan natrium: membandingkan label nutrisi, memilih versi low-sodium, membilas sayuran atau kacang kalengan, serta mencampur sup biasa dengan versi rendah garam.
Saat makan di restoran, mintalah saus atau kondimen disajikan terpisah dan ganti dressing dengan perasan lemon atau cuka. Langkah-langkah ini membantu mengurangi natrium tanpa mengurangi rasa, sehingga menjaga kesehatan tetap optimal.
Teknik Memasak yang Membantu Mengurangi Garam
Selain penggantian bahan dan pemilihan rempah, teknik memasak berperan penting. Sentuhan akhir menambahkan garam tepat sebelum disajikan membuat rasa lebih terasa karena langsung menyentuh lidah.
Proses Maillard, seperti saat daging disear, sayuran dipanggang, atau kacang ditosting, menciptakan ratusan senyawa aroma baru yang memperkaya cita rasa makanan. Selain itu, menambahkan sentuhan asam seperti perasan lemon atau cuka dapat membuat masakan terasa gurih meski garam dikurangi.
Mengurangi garam bukan soal menjadi sempurna, tetapi memulai kebiasaan kecil yang berkelanjutan. Setiap pengurangan sodium, baik lewat bahan, rempah, teknik masak, atau pemilihan makanan olahan, memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan.
Dengan menerapkan prinsip-prinsip ini, mengurangi garam bisa menjadi langkah cerdas untuk menikmati makanan tetap lezat, sambil melindungi tubuh dari risiko penyakit kronis.
