JAKARTA - Menurunkan berat badan sering kali lebih rumit daripada sekadar mengurangi kalori. Banyak orang mengira kunci sukses ada pada "kalori masuk vs kalori keluar", padahal tubuh manusia jauh lebih kompleks.
Jika menurunkan berat badan semudah itu, tentu semua orang bisa mencapai berat ideal tanpa kesulitan. Ahli nutrisi Amy Gorin menekankan bahwa faktor genetik, lingkungan, pola tidur, massa otot, dan sejumlah aspek lain memengaruhi keberhasilan diet.
Bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan namun hasilnya tak kunjung terlihat, berikut delapan faktor utama yang sering menghambat, dikutip dari Everyday Health.
Kesehatan Usus dan Perannya dalam Penurunan Berat Badan
Penelitian menunjukkan bahwa kesehatan usus memiliki pengaruh besar terhadap berat badan. Review studi yang diterbitkan dalam Preventive Nutrition and Food Science pada Juni 2020 mencatat bahwa probiotik, prebiotik, dan sinbiotik dapat membantu mencegah kenaikan berat badan. Individu dengan keberagaman mikrobioma usus rendah cenderung memiliki indeks massa tubuh (IMT) lebih tinggi.
"Prebiotik adalah serat yang menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Anda bisa saja mengonsumsi semua probiotik, tetapi jika tidak memberi makan bakteri baik ini, mereka tidak dapat berkembang biak dan mengungguli bakteri jahat di usus Anda," jelas Kirby Walter, RD.
Untuk menjaga kesehatan usus, Walter menyarankan meningkatkan asupan prebiotik melalui buah dan sayuran, serta mengutamakan variasi menu untuk mendukung keberagaman mikrobioma.
Faktor Genetik dan Set Point Tubuh
Banyak orang tidak menyadari bahwa genetik memiliki peran besar dalam berat badan. “Genetik juga memiliki pengaruh besar, meskipun banyak orang tidak suka mendengarnya,” ujar Jason R. Karp, PhD, ahli fisiologi olahraga dan pelatih lari. Penelitian terhadap kembar di Swedia menunjukkan bahwa gen menyumbang sekitar 70 persen variasi berat badan seseorang.
Selain itu, tubuh memiliki set point weight range, yaitu kisaran berat badan yang dianggap normal oleh tubuh. Jika berat badan turun terlalu jauh di bawah angka ini, tubuh akan bekerja untuk mengembalikannya. Untuk mengubah set point tubuh, penurunan berat badan harus dilakukan perlahan agar tubuh menyesuaikan diri tanpa memicu kenaikan kembali.
Karp menyarankan agar penurunan berat badan tidak lebih dari 10 persen dalam enam bulan, sambil tetap menjaga pola makan dengan kalori sedikit lebih rendah.
Perubahan Tubuh Seiring Usia dan Dampak Obat-obatan
Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun, terutama pada wanita pascamenopause. “Ketika wanita memasuki masa menopause dan kadar estrogen mulai menurun, maka bakal kehilangan otot seiring bertambahnya usia,” kata Gorin.
Massa otot yang berkurang 3–8 persen setiap dekade setelah usia 30 tahun memengaruhi kemampuan tubuh membakar kalori, sehingga lemak lebih mudah menumpuk. Untuk menanggulanginya, Gorin menyarankan diet berbasis nutrisi, membatasi makanan tinggi kalori, dan menambahkan latihan beban secara rutin.
Selain faktor usia, beberapa obat dapat memengaruhi berat badan. Insulin untuk diabetes, antipsikotik, antidepresan tertentu, terapi epilepsi, steroid, dan beta blocker dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena mengganggu metabolisme, mengubah nafsu makan, atau memicu kelelahan yang mengurangi aktivitas fisik.
Kebiasaan Makan dan Aktivitas Fisik yang Sering Terlupakan
Ukuran porsi yang salah sering menjadi penyebab tak sadar mengonsumsi kalori berlebih. Gorin menyarankan mencatat makanan dalam buku harian atau berkonsultasi dengan ahli gizi agar asupan kalori sesuai kebutuhan tubuh.
Selain itu, makan sambil terdistraksi—seperti menonton TV atau bermain ponsel—membuat tubuh sulit merasakan kenyang. Meta-analisis dalam jurnal Appetite (September 2022) menunjukkan bahwa makan sambil terdistraksi mengurangi kesadaran akan jumlah makanan yang dikonsumsi. Gorin menyarankan untuk menyiapkan makanan sendiri agar lebih memahami bahan yang masuk ke tubuh.
Melewatkan jam makan juga justru membuat tubuh ingin mengonsumsi lebih banyak makanan di kemudian hari. Walter menekankan bahwa sembilan puluh persen klien yang melewatkan makan siang cenderung makan berlebihan di malam hari.
Terakhir, diet tanpa olahraga jarang berhasil. “Olahraga adalah kunci untuk mempertahankan berat badan,” kata Karp. Aktivitas fisik merangsang sintesis mitokondria di otot, yang membantu pembakaran lemak dan karbohidrat lebih efektif. Orang yang rutin berolahraga biasanya memiliki keberhasilan lebih tinggi dalam penurunan berat badan.
Menurunkan berat badan bukan hanya soal menghitung kalori. Kesehatan usus, faktor genetik, perubahan seiring usia, pengaruh obat, serta kebiasaan makan dan olahraga memainkan peran besar dalam keberhasilan diet. Dengan memahami dan menyesuaikan faktor-faktor ini, proses penurunan berat badan bisa menjadi lebih realistis, sehat, dan berkelanjutan.
