JAKARTA - Di tengah kesibukan harian, rasa kantuk kerap datang tanpa diundang. Tidur siang menjadi pilihan cepat untuk mengembalikan energi, tetapi tidak jarang seseorang justru terbangun dengan kepala pusing atau tubuh terasa lemas. 

Mengapa hal ini bisa terjadi? Ternyata durasi dan waktu tidur siang menjadi faktor utama agar tubuh benar-benar merasa segar. 

Para ahli tidur menekankan bahwa tidur siang bukan sekadar memejamkan mata, tetapi harus dilakukan dengan strategi yang tepat agar bermanfaat tanpa mengganggu kualitas tidur malam.

Tidur Siang Singkat Lebih Efektif

Dokter spesialis gangguan tidur Carolyn D’Ambrosio, MD, FCCP, menyarankan agar durasi tidur siang dibatasi sekitar 20 menit. “Cobalah membatasi tidur siang hingga 20 menit,” ujarnya.T

idur singkat ini memungkinkan tubuh masuk ke fase tidur ringan tanpa mencapai tahap tidur dalam, sehingga saat terbangun, tubuh terasa segar, fokus meningkat, dan risiko pusing berkurang.

Tidur siang 20 menit juga efektif untuk meningkatkan kewaspadaan di siang hari dan mengurangi rasa kantuk, terutama bagi mereka yang tidur malamnya kurang cukup. 

Sebaliknya, tidur siang lebih dari 30 menit berisiko menimbulkan sleep inertia, kondisi ketika seseorang terbangun dalam keadaan lesu, sulit fokus, dan membutuhkan waktu lama untuk kembali waspada.

Tidur Siang Panjang Punya Manfaat Khusus

Meski tidur siang singkat dianjurkan untuk kebanyakan orang, durasi yang lebih panjang terkadang dibutuhkan dalam kondisi tertentu. Ahli saraf dan pakar tidur Major Allison Brager menjelaskan, tidur selama 90 menit memungkinkan tubuh menyelesaikan satu siklus tidur penuh, yang mencakup semua fase tidur mulai dari tidur ringan hingga tidur dalam dan REM. Siklus ini biasanya berlangsung sekitar 90–110 menit.

Penelitian menunjukkan tidur siang 90 menit dapat meningkatkan konsentrasi, performa fisik, suasana hati, dan membantu pemulihan otot. Hal ini sangat bermanfaat bagi pekerja shift malam atau atlet yang membutuhkan pemulihan energi ekstra.

 Namun, bagi orang dengan jadwal tidur malam normal, tidur siang terlalu lama bisa mengganggu ritme sirkadian dan membuat sulit tidur di malam hari.

Waktu Tidur Siang yang Paling Ideal

Selain durasi, waktu tidur siang juga penting. D’Ambrosio menekankan bahwa awal hingga pertengahan siang adalah periode terbaik untuk tidur siang. Tidur terlalu sore, terutama setelah pukul 15.00, dapat memengaruhi kualitas tidur malam dan membuat tidur menjadi terfragmentasi.

Selain itu, alasan di balik tidur siang perlu diperhatikan. Jika seseorang sudah tidur malam selama tujuh hingga delapan jam, keinginan terus tidur siang bisa menjadi tanda gangguan tidur atau kondisi medis tertentu. 

Brager menambahkan, “Jika kamu tidur siang enam kali sehari sebagai pengganti istirahat malam yang cukup, kamu bisa jatuh sakit, dan tubuh mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.”

Tips Agar Tidur Siang Lebih Berkualitas

Agar manfaat tidur siang maksimal, beberapa strategi dapat diterapkan. Pertama, tentukan tujuan tidur siang, apakah karena kelelahan, kurang tidur malam, atau tuntutan pekerjaan seperti shift malam. Kedua, gunakan alarm agar durasi tidur tidak berlebihan dan tetap sesuai target.

Salah satu trik populer adalah coffee nap, yaitu minum kopi sebelum tidur siang singkat. Kafein membutuhkan sekitar 20 menit untuk mulai bekerja, sehingga ketika bangun dari tidur singkat, tubuh terasa lebih segar dan waspada.

Lingkungan tidur juga memengaruhi kualitas tidur siang. Tidur sebaiknya dilakukan di ruangan tenang, redup, dan sejuk. Hindari paparan cahaya biru dari gawai atau kebiasaan scrolling media sosial sebelum tidur siang, karena dapat mengganggu proses relaksasi tubuh.

Dengan mengatur durasi, waktu, dan lingkungan tidur secara bijak, tidur siang dapat menjadi cara sederhana namun efektif untuk recharge energi. Tidur siang yang tepat bukan hanya soal memejamkan mata, tetapi soal strategi agar tubuh kembali segar tanpa mengorbankan kualitas tidur malam.

Tidur siang bisa menjadi alat ampuh untuk menjaga produktivitas dan fokus di tengah kesibukan. Baik tidur singkat 20 menit untuk penyegaran cepat maupun tidur panjang 90 menit untuk pemulihan menyeluruh, pilihan terbaik tergantung kondisi tubuh dan kebutuhan setiap individu. Dengan memperhatikan panduan para ahli, tidur siang dapat menjadi ritual singkat yang memberi energi optimal bagi aktivitas harian.