JAKARTA - Menaikkan berat badan sering kali dianggap lebih mudah dibanding menurunkannya. Padahal, bagi banyak orang, proses ini justru membutuhkan strategi yang lebih terarah, terutama dalam memilih sumber kalori yang tepat.
Tantangannya bukan hanya soal makan lebih banyak, tetapi juga memastikan makanan yang dikonsumsi benar-benar kaya energi dan bermanfaat bagi tubuh. Karena itu, memahami jenis makanan tinggi kalori yang sehat sangat penting untuk membantu menambah berat badan secara aman dan terukur.
Bahan makanan yang memiliki kepadatan kalori tinggi tidak hanya menawarkan energi besar, tetapi juga bisa menjadi sumber nutrisi penting seperti lemak sehat, protein, vitamin, dan mineral.
Dengan memilih makanan yang tepat, proses peningkatan berat badan dapat berjalan lebih cepat, terarah, dan tetap menjaga kondisi tubuh tetap bugar. Daftar makanan berikut mencakup sumber kalori padat yang cocok dikonsumsi harian, baik sebagai menu utama maupun tambahan.
Sumber Karbohidrat Padat Energi untuk Penambahan Berat
Karbohidrat menjadi fondasi penting dalam upaya meningkatkan berat badan. Beberapa makanan berikut sangat ideal sebagai asupan harian karena memberikan energi besar dan mudah dikombinasikan dengan lauk lain.
1. Nasi
Nasi merupakan sumber kalori utama masyarakat Indonesia. Satu porsi nasi matang mengandung lebih dari 200 kalori. Mengonsumsinya dengan lauk berprotein dan lemak sehat akan membuat kebutuhan kalori cepat tercapai.
2. Kacang-Kacangan
Almond, mete, dan pistachio termasuk camilan padat kalori. Satu genggam almond mampu memberikan lebih dari 150 kalori, lengkap dengan serat dan protein.
3. Daging Merah
Dalam 85 gram steak, terdapat lebih dari 220 kalori. Selain tinggi kalori, daging merah juga mengandung asam amino untuk pembentukan massa otot.
4. Karbohidrat Kompleks
Kentang, ubi, gandum utuh, buah, dan kacang-kacangan melepaskan energi perlahan. Satu kentang panggang ukuran sedang memberikan sekitar 160 kalori.
5. Ikan Berlemak
Salmon, makarel, dan sarden mengandung lemak sehat, omega-3, dan lebih dari 150 kalori per fillet.
6. Telur
Dua butir telur menyediakan sekitar 160 kalori. Kandungan protein lengkapnya sangat baik untuk sarapan penambah energi.
7. Dark Chocolate
Cokelat hitam berkualitas tinggi dapat mengandung hingga 700 kalori per 100 gram. Selain tinggi kalori, makanan ini kaya antioksidan.
8. Susu dan Produk Susu
Susu full cream, yoghurt, butter, dan keju mengandung kalori tinggi. Sebanyak 100 gram butter memiliki lebih dari 700 kalori, sementara keju cheddar mencapai 400 kalori.
9. Alpukat
Alpukat kaya lemak sehat dan mengandung sekitar 365 kalori per buah. Banyak digunakan sebagai bahan smoothie, salad, atau olesan roti.
10. Sereal Batangan
Satu batang sereal dapat memberikan sekitar 200 kalori, cocok sebagai camilan cepat atau pendamping yoghurt.
11. Protein Shake
Produk seperti whey atau mass gainer dapat mencapai 400 kalori per 100 ml. Sangat efektif bagi yang ingin menambah massa otot.
12. Selai Kacang
Selai kacang menyimpan sekitar 588 kalori per 100 gram. Dapat dipadukan dengan roti, oatmeal, atau smoothie.
13. Tahu
Tahu mengandung 70–80 kalori per 100 gram dan menjadi alternatif protein nabati bagi vegetarian.
14. Paneer (Keju India)
Paneer hampir memiliki 300 kalori per 100 gram dan banyak digunakan dalam masakan India.
15. Mentega Murni (Ghee)
Ghee mengandung sekitar 900 kalori per 100 gram dan umum dicampurkan dalam berbagai hidangan.
16. Minyak Kelapa
Minyak kelapa mengandung lebih dari 850 kalori per 100 gram. Umum digunakan sebagai minyak masak atau campuran kopi dan smoothie.
17. Daging Ayam
Bagian paha dan drumstick memiliki kalori lebih tinggi, yaitu lebih dari 200 kalori per 100 gram, serta kaya protein.
18. Roti Gandum Utuh
Roti gandum utuh memiliki sekitar 260 kalori per 100 gram, tinggi serat, dan baik untuk pencernaan.
19. Pasta
Pasta mengandung sekitar 130 kalori per 100 gram saat dimasak. Dengan tambahan saus dan keju, kalorinya meningkat signifikan.
20. Granola
Granola adalah makanan padat energi. Satu porsi 100 gram dapat mencapai 450–500 kalori, cocok dengan yoghurt.
