JAKARTA - Buang air besar (BAB) secara teratur menjadi indikator penting kesehatan pencernaan. Normalnya, frekuensi BAB berkisar antara tiga kali sehari hingga tiga kali seminggu, namun tiap orang bisa berbeda. Faktor yang memengaruhi antara lain pola makan, hidrasi, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan pencernaan secara umum.
Sembelit atau kesulitan BAB dapat menimbulkan kembung, nyeri perut, dan ketidaknyamanan lain. Dr. Bryan Curtin, ahli gastroenterologi, mengatakan, “BAB yang berada terlalu lama di usus besar bisa menjadi keras dan menyakitkan. Hal ini juga dapat memicu gangguan pencernaan lain.”
Penting untuk menerapkan kebiasaan sehari-hari agar pencernaan tetap lancar. Berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan agar BAB lebih teratur.
Pentingnya Serat dalam Pola Makan
1. Perbanyak konsumsi sayur dan buah
Serat adalah faktor utama yang membantu melancarkan BAB. Sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian menambah volume dan melunakkan feses sehingga mempermudah pergerakan usus.
2. Cukupi kebutuhan serat harian
Disarankan mengonsumsi 20–35 gram serat setiap hari. Dr. Curtin menekankan bahwa asupan serat cukup sangat penting untuk mencegah sembelit dan menjaga ritme BAB.
3. Kombinasikan serat larut dan tak larut
Serat larut menahan air dalam feses agar lebih lunak, sementara serat tak larut mempercepat pergerakan usus. Kombinasi keduanya efektif untuk menjaga kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Hidrasi dan Aktivitas Fisik yang Mendukung BAB
1. Minum cukup air
Hidrasi memengaruhi kelancaran BAB. Ahli gizi Liana Werner-Gray mengatakan, “Minum air yang cukup membantu pencernaan makanan dan mempermudah BAB secara alami.”
2. Hindari minuman yang menyebabkan dehidrasi
Konsumsi berlebihan kopi, teh berkafein, atau alkohol dapat memperburuk sembelit. Lebih baik pilih air putih, infused water, atau jus buah alami.
3. Rutin beraktivitas fisik
Gerakan tubuh merangsang otot-otot saluran pencernaan. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau olahraga ringan empat hingga lima kali seminggu cukup untuk melancarkan BAB.
Kebiasaan Sehari-hari untuk Menjaga Usus Sehat
1. Jangan tunda BAB
Mengabaikan dorongan untuk BAB membuat feses mengeras dan lebih sulit dikeluarkan. Segera gunakan toilet saat merasakan kebutuhan.
2. Tetapkan rutinitas pagi
Banyak orang mengalami BAB lebih lancar di pagi hari. Menetapkan jadwal rutin membantu otot usus bekerja lebih efektif.
3. Kelola stres dengan baik
Stres memengaruhi pergerakan usus. Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau olahraga ringan membantu menjaga ritme BAB.
4. Pantau makanan penyebab sembelit
Kurangi konsumsi makanan olahan, tinggi lemak, atau rendah serat. Catat pola makan dan kenali makanan yang memengaruhi pencernaan Anda.
Tips Tambahan untuk BAB Lebih Lancar
1. Posisi duduk yang tepat di toilet
Duduk dengan posisi sedikit jongkok atau menekuk lutut membantu feses keluar lebih mudah.
2. Pertimbangkan probiotik
Yogurt, kefir, atau suplemen probiotik mendukung keseimbangan bakteri baik dalam usus, sehingga meningkatkan pencernaan dan kelancaran BAB.
3. Konsultasi dokter bila sembelit menetap
Jika kesulitan BAB berlangsung lebih dari dua minggu atau disertai nyeri hebat, segera konsultasikan ke dokter. Pemeriksaan bisa mencegah komplikasi serius.
4. Catat perkembangan BAB
Membuat catatan harian frekuensi dan kualitas BAB membantu mengenali pola pencernaan dan menyesuaikan kebiasaan sehari-hari agar lebih sehat.
Dengan menerapkan langkah-langkah di atas, BAB menjadi lebih lancar, pencernaan lebih sehat, dan risiko sembelit dapat diminimalkan. Kombinasi diet kaya serat, hidrasi cukup, aktivitas fisik teratur, serta manajemen stres merupakan kunci utama untuk menjaga kesehatan usus.
