JAKARTA - Protein adalah nutrisi vital yang ditemukan di setiap sel dan jaringan tubuh.
Fungsi utamanya tidak hanya sebagai bahan bangunan sel, tetapi juga mendukung perbaikan dan pertumbuhan massa otot. Otot mengalami proses konstan “rusak dan diperbaiki,” sehingga asupan protein yang cukup menjadi kunci agar massa otot bertambah, tubuh lebih kencang, dan fungsi otot tetap optimal.
Setiap protein tersusun dari asam amino. Dari 20 jenis asam amino, sembilan di antaranya termasuk asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan.
Saat dikonsumsi, protein dipecah menjadi asam amino yang digunakan tubuh untuk perbaikan jaringan, produksi energi, hingga fungsi imun.
Dalam konteks pembentukan otot, asam amino esensial ini berperan penting dalam proses muscle protein synthesis (MPS), yakni sintesis protein otot yang terjadi setelah latihan beban.
Kekurangan protein dapat membuat tubuh mengambil asam amino dari otot sendiri untuk menunjang fungsi vital lainnya, sehingga mengurangi massa otot seiring waktu.
Kebutuhan Protein Harian untuk Tubuh Aktif
Untuk orang dewasa dengan aktivitas ringan, rekomendasi protein harian sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Namun, bagi individu yang berfokus pada pembentukan otot, jumlah ini tidak cukup.
Asupan protein harian yang optimal untuk meningkatkan massa otot berkisar antara 1,2–2,2 gram per kilogram berat badan. Untuk latihan dengan intensitas ringan hingga sedang, kisaran 1,2–1,6 g/kg dianggap cukup, sementara latihan berat atau fase penurunan lemak membutuhkan 1,6–2,2 g/kg.
Selain kuantitas, distribusi protein sepanjang hari juga penting. Mengonsumsi protein secara merata pada setiap makan membantu tubuh memaksimalkan MPS. Target minimal 20 gram protein per makan dianjurkan untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot secara optimal.
Protein Hewani dan Nabati: Strategi Membentuk Otot
Tidak semua protein memiliki kualitas yang sama. Protein hewani, seperti daging, ikan, telur, susu, whey, dan kasein, merupakan complete protein karena mengandung semua sembilan asam amino esensial.
Protein ini umumnya tinggi leusin, asam amino yang penting untuk memicu sintesis otot, sehingga lebih efektif mendukung pertumbuhan otot.
Protein nabati, di sisi lain, sebagian besar adalah incomplete protein. Contohnya kacang-kacangan, kacang polong, oat, dan beras merah yang memiliki profil asam amino lebih terbatas.
Namun, protein nabati tetap dapat membantu membangun otot bila dikombinasikan dengan strategi tepat, seperti memadukan berbagai sumber nabati atau mengonsumsi protein lengkap seperti kedelai, quinoa, atau biji chia.
Selain itu, konsumsi protein nabati harus ditingkatkan karena penyerapan protein dari sumber nabati cenderung lebih rendah dibanding protein hewani. Pendekatan ini penting agar tubuh tetap mendapatkan total asam amino esensial yang dibutuhkan untuk membangun otot secara optimal.
Tips Memaksimalkan Manfaat Protein untuk Otot
Untuk hasil yang maksimal, timing konsumsi protein juga berperan penting. Mengonsumsi protein sekitar 60 menit setelah latihan mendukung pemulihan otot lebih cepat. Sebaiknya sebar asupan protein sepanjang hari agar proses sintesis otot berjalan optimal, sekaligus menjaga rasa kenyang lebih lama.
Bagi atlet, lansia, atau yang menjalani pola makan nabati, prioritasnya adalah memilih protein berkualitas tinggi atau mengombinasikan berbagai sumber protein nabati agar profil asam aminonya lengkap. Total asupan protein harian tetap menjadi faktor utama, di atas jenis protein yang dikonsumsi.
Mengatur pola makan, memahami kualitas protein, dan menerapkan strategi konsumsi yang tepat merupakan langkah praktis untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Dengan pendekatan ini, tubuh akan lebih kuat, otot lebih terbentuk, dan fungsi tubuh tetap optimal.
