JAKARTA - Menurunkan berat badan bukan sekadar mengurangi porsi makan, tetapi juga menyesuaikan jenis makanan yang dikonsumsi.
Spesialis gizi klinik, Dr. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK(K), menekankan pentingnya memperbanyak sayur dan buah dalam menu harian agar tubuh lebih cepat merasa kenyang.
Sayur dan buah tidak hanya menambah volume makanan tanpa kalori berlebih, tetapi juga membantu mengurangi asupan karbohidrat dan lemak secara alami.
Menurut Inge, pola makan yang konsisten dengan sayur dan buah cukup banyak akan menghindarkan kebiasaan hanya mengonsumsi lauk saja, yang sering membuat jumlah asupan menjadi berlebihan.
Selain itu, mengganti nasi putih dengan nasi merah bisa membantu menurunkan berat badan. Nasi merah lebih mengenyangkan dan memiliki indeks glikemik lebih rendah sehingga membantu mengontrol rasa lapar.
Konsistensi dalam menjaga pola makan menjadi kunci utama agar tubuh mampu menyesuaikan diri dan menurunkan berat badan secara efektif tanpa merasa tersiksa.
Pilihan Protein yang Mendukung Diet
Selain sayur dan buah, pemilihan lauk juga berperan penting dalam proses penurunan berat badan. Inge menyarankan mengganti lauk hewani dengan protein rendah lemak seperti ayam tanpa lemak, putih telur, ikan, atau daging sapi bagian has dan tenderloin.
Proses pengolahan makanan juga perlu diperhatikan. Menghindari penggorengan dan makanan berlemak dapat membantu mengurangi kalori berlebih, meski lemak dalam jumlah tertentu masih dibutuhkan tubuh.
“Boleh saja mengonsumsi makanan digoreng, tapi jangan berlebihan. Misalnya ikan, lebih baik dipanggang, dibakar, atau dipepes,” ujar Inge.
Pilihan protein yang tepat dan metode memasak yang sehat akan menjaga kadar lemak dalam tubuh tetap ideal, sekaligus memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup tanpa menambah kalori berlebih. Dengan cara ini, penurunan berat badan akan lebih aman dan berkelanjutan.
Aktivitas Fisik dan Latihan Teratur
Menurunkan berat badan tidak hanya soal makanan, tetapi juga aktivitas fisik. Inge menjelaskan pentingnya melakukan olahraga kardio secara rutin selama 30–60 menit per sesi atau sekitar 150 menit per minggu untuk meningkatkan metabolisme.
Aktivitas ini membantu membakar kalori dan meningkatkan kemampuan tubuh dalam memproses lemak dan energi.
Selain kardio, latihan ketahanan atau resistance training juga diperlukan agar massa otot tetap terjaga. Latihan ini mencegah otot menyusut selama proses penurunan berat badan sehingga tubuh tetap kuat dan bugar.
Kombinasi antara pola makan sehat, pemilihan protein tepat, serta aktivitas fisik rutin akan memberikan hasil yang lebih optimal dibandingkan hanya fokus pada diet saja.
Konsistensi dan Perubahan Gaya Hidup
Kunci utama keberhasilan menurunkan berat badan adalah konsistensi dalam menjalani gaya hidup sehat. Mengubah perilaku makan, memperbanyak konsumsi sayur dan buah, memilih protein rendah lemak, serta melakukan olahraga secara rutin menjadi bagian dari perubahan perilaku yang harus dilakukan.
Diet yang konsisten dan berkelanjutan akan membantu tubuh mencapai berat ideal sekaligus meningkatkan kualitas hidup. Dengan menyeimbangkan asupan kalori sekitar 500–1000 kalori per hari sesuai kebutuhan, tubuh akan memiliki energi cukup untuk beraktivitas tanpa menimbun lemak berlebih.
Perubahan perilaku ini tidak hanya berfokus pada angka di timbangan, tetapi juga pada kesehatan secara keseluruhan, termasuk metabolisme, kesehatan jantung, dan kekuatan otot.
Dengan memperbanyak sayur dan buah, memilih protein sehat, menjaga metode memasak, serta rutin berolahraga, proses penurunan berat badan menjadi lebih efektif dan aman.
Perubahan kecil dalam pola makan dan gaya hidup ini, jika dilakukan konsisten, dapat memberikan hasil signifikan dalam jangka panjang. Menurunkan berat badan bukan sekadar tren, tetapi bagian dari upaya menjaga kesehatan dan kualitas hidup yang lebih baik.