JAKARTA - Protein merupakan salah satu makronutrien penting yang mendukung pertumbuhan otot, kesehatan tulang, dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Saat memilih sumber protein, banyak orang kerap bingung: apakah harus mengandalkan ayam yang rendah lemak atau salmon yang kaya asam lemak sehat? Keduanya memiliki keunggulan masing-masing, sehingga keputusan terbaik tergantung pada tujuan kesehatan dan preferensi kuliner.
Ahli gizi menekankan bahwa pemilihan protein tidak sekadar hitung kalori atau gram protein, tetapi juga memperhitungkan kandungan nutrisi tambahan yang memberi manfaat bagi kesehatan jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh.
Salmon: Protein Berkualitas dengan Lemak Sehat
Salmon dikenal sebagai salah satu sumber protein paling lengkap. Mengutip Real Simple, ahli gizi Victoria Whittington menyebutkan bahwa setiap 85 gram salmon matang mengandung 20–22 gram protein. Keunggulan utama salmon terletak pada kandungan asam lemak omega-3, yang terbukti mendukung kesehatan jantung, fungsi otak, dan fleksibilitas persendian.
Selain itu, salmon juga kaya vitamin D, vitamin B12, dan selenium. Antioksidan astaxanthin, yang memberi warna merah muda pada daging salmon, berperan melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Salmon juga menyediakan mineral penting seperti zinc, tembaga, mangan, dan riboflavin. Kandungan nutrisi ini menjadikan salmon bukan sekadar sumber protein, tetapi juga makanan fungsional yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.
Penggunaan salmon dalam menu harian dapat bervariasi, mulai dari salad, panggangan dengan rempah, hingga hidangan ala Mediterania. Kombinasi protein dan lemak sehat membuat salmon cocok untuk orang yang ingin menjaga kesehatan jantung atau mengurangi peradangan kronis dalam tubuh.
Ayam: Sumber Protein Rendah Lemak yang Efisien
Sementara itu, ayam, khususnya dada ayam tanpa kulit, tetap menjadi favorit bagi banyak orang. Setiap 85 gram dada ayam matang mengandung sekitar 26 gram protein dengan kadar lemak jenuh yang rendah. Menurut ahli gizi Kristen Carli, keunggulan ayam terletak pada rasio protein terhadap kalori, sehingga ideal untuk mereka yang ingin membangun otot atau menjaga berat badan.
Ayam juga mengandung vitamin B6, niasin, fosfor, dan selenium. Meskipun kadar omega-3-nya jauh lebih rendah dibanding salmon, ayam tetap menyediakan protein berkualitas tinggi yang dapat diolah dengan mudah menjadi berbagai masakan, mulai dari tumisan, sup, hingga hidangan panggang.
Bagi mereka yang mengutamakan fleksibilitas menu, ayam menjadi pilihan serbaguna. Dada ayam dapat dipadukan dengan sayuran, rempah, atau saus rendah kalori tanpa mengorbankan kandungan protein.
Menimbang Manfaat Kesehatan Masing-Masing
Secara keseluruhan, salmon unggul dalam hal kepadatan nutrisi. Kandungan omega-3, vitamin D, dan antioksidan membuatnya menjadi sumber protein yang memberi manfaat kesehatan lebih luas dibanding ayam. Namun, ini bukan berarti ayam kalah secara mutlak. Pilihan protein harus disesuaikan dengan kebutuhan individu dan tujuan kesehatan.
Jika fokus Anda adalah meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi inflamasi, atau menambahkan asupan lemak sehat, salmon sebaiknya dikonsumsi beberapa kali dalam seminggu. Sementara bagi mereka yang ingin opsi rendah lemak, tinggi protein, dan fleksibel di berbagai hidangan, dada ayam tanpa kulit menjadi pilihan tepat.
Variasi Protein Kunci Keseimbangan Nutrisi
Victoria Whittington menekankan bahwa tidak perlu membatasi diri pada satu jenis protein. "Pada akhirnya, variasi adalah kunci. Mengonsumsi salmon, ayam, dan protein nabati akan membantu memenuhi beragam kebutuhan nutrisi tubuh," ujarnya.
Dengan memadukan kedua jenis protein ini, tubuh dapat memperoleh asupan lemak sehat, vitamin, mineral, dan protein berkualitas tinggi sekaligus. Strategi ini tidak hanya mendukung kesehatan jantung dan otot, tetapi juga meningkatkan kepuasan dalam konsumsi makanan sehari-hari.
Selain itu, kombinasi protein hewani dan nabati membantu menyeimbangkan asupan makronutrien, meningkatkan energi, dan memperkuat sistem kekebalan. Misalnya, salmon bisa dijadikan menu utama beberapa hari dalam seminggu, sedangkan ayam lebih fleksibel untuk menu sehari-hari yang cepat dan mudah diolah.
Dengan pemahaman nutrisi yang tepat, pilihan antara salmon dan ayam bukan soal mana yang lebih unggul secara mutlak, melainkan bagaimana keduanya bisa saling melengkapi untuk mendukung gaya hidup sehat dan aktif.