JAKARTA - Banyak orang berfokus pada pola makan dan olahraga saat ingin menurunkan berat badan, namun sering kali mengabaikan faktor penting lainnya: kebiasaan jelang tidur. Rutinitas sederhana sebelum beristirahat ternyata dapat memengaruhi metabolisme, pola makan, hingga kualitas tidur.
Semua hal tersebut memiliki kaitan erat dengan naik-turunnya berat badan. Tanpa disadari, sejumlah kebiasaan yang dianggap sepele justru membuat tubuh semakin sulit mencapai kondisi ideal.
Beberapa di antaranya bahkan dilakukan hampir setiap malam, mulai dari aktivitas ringan yang memicu stres hingga penggunaan gawai secara berlebihan. Padahal, kualitas tidur yang baik adalah fondasi penting dalam menjaga kestabilan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
Itulah mengapa, memahami kebiasaan apa saja yang berdampak buruk sangat penting, terutama bagi Anda yang sedang dalam proses menurunkan berat badan.
Pengaruh Rutinitas Malam dalam Pembentukan Lemak Tubuh
Tidak sedikit orang yang beranggapan bahwa ngemil sebelum tidur adalah satu-satunya penyebab berat badan naik. Nyatanya, ada lebih banyak faktor yang berperan.
Menurut berbagai studi, termasuk penelitian pada 2017, makan dekat dengan jam tidur saat kadar melatonin meningkat dapat memicu penumpukan lemak tubuh. Hormon melatonin yang bertugas mengatur tidur justru membuat proses metabolisme berjalan lebih lambat ketika tubuh menerima asupan makanan.
Namun, kebiasaan malam hari lainnya juga memberikan efek serupa. Aktivitas tertentu dapat meningkatkan stres, mengacaukan jam biologis, atau membuat tubuh lebih pasif sehingga kalori tidak terbakar dengan optimal.
Jika dilakukan setiap hari, kebiasaan tersebut secara perlahan berkontribusi terhadap naiknya berat badan. Artinya, menjaga pola makan saja tidak cukup—rutinitas harian menjelang tidur pun perlu dievaluasi.
Kebiasaan Jelang Tidur yang Bikin Berat Badan Naik
Daftar berikut merangkum kebiasaan jelang tidur yang tanpa disadari membuat angka di timbangan merangkak naik. Tanpa mengubah maksud maupun kutipan asli, poin-poin ini tetap disajikan sesuai sumber:
1. Masih mengerjakan pekerjaan kantor
Menjelang tidur, tubuh sebenarnya membutuhkan suasana rileks. Namun, menyelesaikan pekerjaan kantor atau tugas justru memicu stres dan mengurangi waktu tidur. Studi pada 2018 dari Obesity Reviews memperlihatkan bahwa stres, kurang tidur, dan kenaikan berat badan saling berkaitan erat. Kegiatan yang mampu mengurangi stres seperti minum teh hangat atau berendam air hangat dapat membantu menciptakan suasana rileks.
2. Begadang nonton serial
Serial atau drama yang adiktif sering membuat Anda begadang tanpa sadar. Jam nonton yang tidak terkontrol memicu ngemil berlebihan, biasanya makanan tinggi kalori. Inilah yang secara tidak langsung meningkatkan berat badan.
3. Menu makan malam tinggi garam
Meski jarak antara makan malam dan waktu tidur sudah cukup, konsumsi makanan tinggi garam dapat membuat berat tubuh naik karena retensi cairan. “Ini karena tubuh Anda mungkin menahan lebih banyak air akibat garam tambahan,” kata dietisien Brooke Zigler. Lama-kelamaan, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko obesitas.
4. Main ponsel
Kebiasaan memainkan ponsel, atau menggunakan laptop dan televisi menjelang tidur, dapat mengacaukan siklus tidur. Cahaya biru dari layar membuat tubuh sulit merasa mengantuk secara alami. Jika kualitas tidur menurun, risiko kenaikan berat badan ikut meningkat.
5. Duduk santai usai makan malam
Duduk santai sambil menonton TV memang terasa nyaman, tetapi tidak membantu pembakaran kalori. Studi pada 2011 dalam International Journal of General Medicine menunjukkan bahwa berjalan sebentar setelah makan dapat menurunkan berat badan. Aktivitas ringan seperti mencuci piring atau membereskan rumah pun dapat membantu tubuh lebih aktif.
6. Kurang minum
Beberapa orang mengurangi konsumsi air pada malam hari untuk menghindari sering ke kamar mandi. Namun, dehidrasi bisa membuat tubuh salah mengenali rasa haus sebagai rasa lapar. “Tetap terhidrasi di malam hari dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh,” kata dietisien Ginger Hultin.
7. Tidur dalam kondisi lapar
Mengeliminasi makan malam atau tidur dalam keadaan lapar tidak membantu menurunkan berat badan. “Menolak asupan makanan saat dibutuhkan dapat menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari,” jelas Hultin. Hal ini bahkan bisa memperlambat metabolisme.
