JAKARTA - Ayam menjadi sumber protein andalan bagi banyak orang, tetapi pertanyaan klasik tetap muncul: mana yang lebih sehat, dada ayam atau paha ayam? Kedua bagian ayam memiliki kandungan gizi yang berbeda, serta karakter rasa dan tekstur yang unik.
Dada ayam berasal dari otot pektoralis, bagian dada yang lebih ramping, sedangkan paha ayam berasal dari kaki atas, yang aktif bergerak sehingga memiliki daging gelap lebih berlemak.
Warna daging tidak hanya membedakan penampilan. Dada ayam dikenal sebagai daging putih (white meat) yang rendah lemak dan kalori, sementara paha ayam termasuk daging gelap (dark meat) yang lebih kaya lemak dan lebih juicy.
Lemak tambahan ini membuat paha ayam lebih lembut dan beraroma, ideal bagi mereka yang mencari cita rasa lebih intens dalam masakan. Sebaliknya, dada ayam cocok untuk menu sehat dengan protein tinggi dan lemak rendah.
Perbandingan Nutrisi: Mana yang Unggul?
Secara nutrisi, dada ayam lebih unggul dalam hal protein dan kalori rendah. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit terdapat sekitar 25,6 gram protein, 2,2 gram lemak, dan 131 kalori. Sementara 100 gram paha ayam tanpa kulit memiliki protein 21,2 gram, lemak 9 gram, dan kalori 164.
Selain protein dan kalori, paha ayam kaya akan mineral seperti zat besi dan zinc, yang penting untuk pembentukan darah dan menjaga sistem imun tubuh.
Kandungan lemak pada paha ayam membantu mempertahankan kelembutan meski dimasak lama, sehingga cocok untuk sup, kari, atau ayam bakar. Dada ayam lebih fleksibel untuk menu sehat, seperti panggang, tumisan cepat, atau salad, namun memerlukan perhatian agar tidak terlalu kering saat dimasak.
Panduan Memilih Berdasarkan Kebutuhan
Pilihan antara dada dan paha ayam sebaiknya disesuaikan dengan tujuan diet atau kebutuhan nutrisi. Jika ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan asupan protein tanpa menambah lemak, dada ayam menjadi pilihan tepat.
Sebaliknya, bila membutuhkan mineral tambahan dan ingin sensasi rasa lebih gurih, paha ayam bisa dijadikan alternatif sehat.
Kuncinya bukan hanya pada bagian ayam yang dipilih, tapi juga cara memasaknya. Metode panggang, rebus, atau kukus lebih dianjurkan dibandingkan menggoreng, agar tetap mendapatkan manfaat gizi optimal.
Menggabungkan kedua bagian ayam dalam menu sehari-hari juga disarankan agar tubuh memperoleh nutrisi yang lebih beragam dan seimbang.
Tips Memasak Sehat dan Tetap Lezat
Memasak ayam sehat tidak berarti mengorbankan rasa. Untuk dada ayam, gunakan teknik cepat seperti tumisan ringan atau panggang, sehingga daging tetap lembut dan mudah menyerap bumbu. Paha ayam dapat dimasak lebih lama karena lemaknya membantu menjaga kelembutan, cocok untuk masakan berkuah atau panggang oven.
Selain itu, menjaga porsi juga penting. Memadukan dada dan paha ayam dalam satu menu bisa memberikan keseimbangan protein, lemak sehat, dan mineral.
Perhatikan juga bumbu dan minyak yang digunakan, pilih minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak canola, serta hindari penggunaan garam berlebih untuk menjaga asupan natrium.
Dengan strategi ini, baik dada maupun paha ayam dapat mendukung gaya hidup aktif dan sehat, memberikan energi, protein, serta nutrisi penting bagi tubuh. Memahami perbedaan dan keunggulan masing-masing bagian membantu setiap orang membuat keputusan bijak dalam menu sehari-hari.