Fungsi vitamin D sangat penting bagi tubuh manusia, terutama dalam mendukung pertumbuhan dan kesehatan tulang, khususnya bagi anak-anak dan ibu hamil. 

Tak hanya itu, vitamin ini juga berperan dalam mengurangi risiko kanker serta membantu dalam proses penurunan berat badan.

Agar metabolisme tubuh tetap optimal, berbagai nutrisi harus terpenuhi. Selain karbohidrat, protein, lemak, serat, dan air, tubuh juga memerlukan asupan vitamin, salah satunya adalah vitamin D. 

Disebut sebagai vitamin matahari, tubuh manusia dapat memproduksi vitamin ini secara alami saat terpapar sinar matahari.

Untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh, berjemur selama minimal 15 menit setiap hari bisa menjadi kebiasaan yang baik. Selain dari sinar matahari, vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan bergizi seperti susu sapi, kuning telur, serta ikan salmon.

Banyak yang mengira bahwa fungsi vitamin D hanya terbatas pada kesehatan dan pertumbuhan tulang. Padahal, manfaatnya jauh lebih luas bagi tubuh. Penasaran apa saja manfaat lainnya? Simak ulasan berikut ini!

Fungsi Vitamin D untuk Kesehatan

Vitamin D adalah salah satu nutrisi yang dapat dihasilkan secara alami oleh tubuh. Namun, jumlahnya sering kali tidak mencukupi, sehingga perlu ditingkatkan melalui konsumsi makanan atau suplemen.

Setiap orang memiliki kebutuhan vitamin D yang berbeda-beda. Secara umum, tubuh manusia memerlukan sekitar 600 UI vitamin D per hari agar metabolisme tetap berjalan dengan baik.

Untuk lebih memahami peran pentingnya, berikut ini beberapa fungsi vitamin D bagi tubuh yang wajib kamu ketahui.

1. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Salah satu manfaat utama dari vitamin D adalah untuk menjaga daya tahan tubuh. Asupan vitamin D yang cukup membantu tubuh melawan infeksi bakteri dan virus, yang dapat berbahaya bagi kesehatan. 

Vitamin D juga terbukti efektif dalam melawan virus influenza dan corona. Oleh karena itu, di masa pandemi, berjemur setiap pagi sangat disarankan karena fungsi dari vitamin D dari sinar matahari dapat meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga kita lebih kebal terhadap virus seperti COVID-19.

2. Membantu Memperkuat Tulang

Selain itu, vitamin D juga berperan penting dalam memperkuat tulang. Dengan meningkatkan penyerapan kalsium di usus, vitamin D membantu memastikan pertumbuhan dan perkembangan tulang berjalan optimal. 

Ini sangat bermanfaat terutama bagi anak-anak yang sedang tumbuh dan ibu hamil untuk mendukung perkembangan janin. Selain itu, vitamin D juga membantu mencegah tulang rapuh dan risiko osteoporosis.

3. Memperkuat Otot

Vitamin D juga membantu memperkuat dan menjaga kekuatan otot. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelemahan otot, yang sering dialami oleh lansia. 

Kondisi ini dapat menurunkan keseimbangan tubuh, bahkan berisiko menyebabkan cacat atau kelumpuhan. 

Untuk menjaga otot tetap kuat, terutama seiring bertambahnya usia, penting untuk mencukupi asupan vitamin D 5000 IU setiap hari. 

Selain berjemur, pemberian suplemen vitamin D juga disarankan agar kebutuhan harian tetap tercukupi, karena produksi alami vitamin D tubuh menurun seiring usia.

4. Mencegah Diabetes Tipe 1 dan Tipe 2

Tak hanya untuk kesehatan tulang dan otot, vitamin D juga berperan dalam mencegah diabetes tipe 1 dan tipe 2. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu menurunkan kadar gula darah berlebih, yang merupakan penyebab utama diabetes.

Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut tentang fungsi dari vitamin D dalam pencegahan diabetes pada wanita masih terus dilakukan.

5. Menjaga Kesehatan Mulut

Vitamin D juga berperan penting dalam menjaga kesehatan mulut. Vitamin ini membantu menurunkan risiko masalah pada gigi dan gusi dengan meningkatkan metabolisme tulang. 

Selain itu, vitamin D memiliki sifat anti-peradangan dan merangsang produksi senyawa antimikroba, yang dapat melindungi mulut dari masalah seperti gusi bengkak dan gigi berlubang.

6. Membantu Menurunkan Berat Badan

Beberapa studi menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko obesitas. 

Oleh karena itu, untuk mencapai berat badan yang lebih ideal, sangat penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin D setiap hari. Mengonsumsi vitamin D secara teratur dapat menjadi bagian dari diet alami yang aman. 

Asupan vitamin D yang cukup, bersama dengan kalsium, dapat membantu menurunkan berat badan secara lebih efisien dan mengurangi nafsu makan berlebih, terutama pada orang dengan berat badan berlebih. 

Selain itu, fungsi dari vitamin D juga penting untuk ibu hamil, menjaga berat badan janin tetap ideal.

7. Mengatasi Hipertensi

Bagi penderita hipertensi, meningkatkan asupan vitamin D dapat membantu mengatasi kondisi ini. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. 

Jika dibiarkan, kondisi ini dapat menyebabkan komplikasi serius. Dengan memenuhi kebutuhan vitamin D yang cukup, kamu bisa terhindar dari hipertensi dan risiko penyakit terkait.

8. Mengurangi Risiko Beberapa Jenis Kanker

Gaya hidup yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko kanker. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan vitamin D yang cukup setiap hari. 

Selain manfaatnya untuk COVID-19, fungsi dari vitamin D juga terbukti dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. 

Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat melawan berbagai jenis kanker dan bahkan memperlambat perkembangan sel kanker, serta menurunkan risiko kematian akibat penyakit ini.

9. Baik untuk Kesehatan Ibu Hamil

Bagi ibu hamil, vitamin D memiliki peran yang sangat vital. Vitamin ini membantu pertumbuhan tulang pada janin dan mencegah kondisi seperti preeklamsia serta kelahiran prematur. 

Kekurangan vitamin D pada ibu hamil juga dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan infeksi vagina. Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan harian, ibu hamil sering diberi suplemen vitamin D tambahan.

10. Mendukung Kesehatan Anak

Vitamin D juga sangat penting untuk kesehatan anak-anak. Selain mendukung pertumbuhan tulang, kekurangan vitamin D pada anak dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi. 

Anak-anak yang kekurangan vitamin D juga lebih rentan terhadap alergi dan peradangan.

Oleh karena itu, penting untuk memastikan anak-anak mendapatkan cukup vitamin D untuk mendukung pertumbuhannya yang optimal dan menjaga aktivitas mereka tetap lancar.

Dosis Vitamin D yang Dibutuhkan Oleh Tubuh

Kebutuhan vitamin D setiap individu dapat bervariasi, dipengaruhi oleh sejumlah faktor seperti usia, musim, dan tingkat paparan sinar matahari. 

Secara umum, menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan vitamin D harian berkisar antara 400 hingga 800 IU, setara dengan 12 hingga 20 mikrogram. Jumlah ini bisa dipenuhi baik dari produksi alami tubuh maupun melalui asupan makanan.

Bagi orang yang sehat, kebutuhan vitamin D umumnya dapat tercukupi hanya dengan konsumsi makanan yang mengandung vitamin D. 

Namun, bagi sebagian orang, terutama lansia, sering kali diperlukan suplemen vitamin D tambahan untuk memastikan asupan harian yang mencukupi.

Cara Memenuhi Asupan Vitamin D Harian

1. Berjemur di Sinar Matahari Pagi

Salah satu cara yang paling sederhana dan efektif untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi. Cukup berjemur sekitar 15 menit antara pukul 9 hingga 10 pagi. 

Selain bermanfaat untuk memenuhi asupan vitamin D, cara ini juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

2. Mengandalkan Makanan Sumber Vitamin D

Kebutuhan vitamin D juga dapat dipenuhi melalui konsumsi makanan yang kaya akan vitamin ini. Beberapa pilihan makanan yang mengandung vitamin D tinggi antara lain telur, susu, ikan salmon, hati sapi, dan yogurt.

3. Menggunakan Suplemen Vitamin D

Untuk memastikan tubuh mendapatkan vitamin D yang cukup, suplemen tambahan juga dapat menjadi pilihan. 

Pilih suplemen yang mengandung 400 IU vitamin D, yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian. Suplemen ini juga bermanfaat bagi wanita hamil untuk mendukung kesehatan mereka.

Makanan Mengandung Vitamin D

1. Hati Sapi

Hati sapi adalah sumber vitamin D yang cukup baik. Setiap 100 gram hati sapi mengandung sekitar 50 IU vitamin D. Namun, konsumsi hati sapi sebaiknya tidak berlebihan karena kandungan kolesterolnya yang tinggi.

2. Kuning Telur

Kuning telur mengandung vitamin D3 yang dibutuhkan tubuh. Dalam satu butir kuning telur, terdapat sekitar 40 IU vitamin D.

3. Ikan Salmon

Ikan salmon merupakan salah satu pilihan makanan yang kaya akan vitamin D. Dalam 100 gram ikan salmon segar, terkandung hingga 500 IU vitamin D, cukup untuk memenuhi kebutuhan harian.

4. Ikan Sarden

Ikan sarden, atau makarel, juga mengandung vitamin D dalam jumlah besar. Dalam satu kaleng ikan sarden, terdapat antara 170 hingga 360 IU vitamin D.

5. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod adalah sumber vitamin D yang sangat tinggi. Dalam satu sendok minyak hati ikan kod, terkandung sekitar 450 IU vitamin D, yang lebih dari cukup untuk kebutuhan harian.

6. Ikan Tuna

Ikan tuna juga kaya akan vitamin D. Dalam satu kaleng tuna seberat 100 gram, terdapat sekitar 260 IU vitamin D, bersama dengan vitamin K dan niacin.

7. Jamur

Jamur memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Dalam 100 gram jamur, terkandung sekitar 2000 IU vitamin D, dengan jamur liar memiliki kandungan lebih tinggi dibandingkan jamur budidaya.

8. Susu Sapi

Susu sapi mengandung vitamin D, meskipun dalam jumlah yang lebih rendah dibandingkan makanan lain, yaitu sekitar 1 IU per gelas.

9. Susu Kedelai

Susu kedelai juga merupakan pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, dengan kandungan mencapai sekitar 100 IU per gelas, lebih tinggi dibandingkan susu sapi.

10. Sereal atau Oatmeal

Sereal atau oatmeal mengandung sekitar 130 IU vitamin D per porsi, yang dapat memenuhi sekitar 17% dari kebutuhan harian vitamin D.

Gejala Kekurangan Vitamin D

1. Nyeri Tulang dan Otot

Kekurangan vitamin D sering kali ditandai dengan nyeri pada tulang dan otot. Vitamin D berperan besar dalam menjaga kekuatan kedua bagian tubuh ini, dan kekurangannya dapat menyebabkan rasa sakit pada tulang dan otot.

2. Tubuh Mudah Lelah

Salah satu tanda kekurangan vitamin D adalah tubuh yang cepat merasa lelah dan lemas. Vitamin D berkontribusi dalam meningkatkan daya tahan tubuh, jadi jika kebutuhan vitamin D tidak tercukupi, kamu bisa merasa lebih cepat lelah.

3. Penyembuhan Luka Menjadi Lebih Lama

Vitamin D penting untuk produksi senyawa yang membantu proses penyembuhan luka. Kekurangan vitamin ini dapat memperlambat proses penyembuhan luka, sehingga pastikan asupan vitamin D cukup untuk mempercepat pemulihan tubuh.

4. Tulang Keropos

Vitamin D berfungsi untuk memperkuat tulang dengan membantu penyerapan kalsium. Jika tubuh kekurangan vitamin D, kalsium tidak dapat diserap dengan baik, yang bisa menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah keropos.

5. Mempengaruhi Perubahan Suasana Hati

Gejala lain dari kekurangan vitamin D adalah perubahan suasana hati, yang dapat membuat seseorang merasa lebih sedih dan mudah lelah. 

Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan vitamin D dapat membantu menjaga mood yang lebih positif dan energi yang lebih baik.

Sebagai penutup, secara keseluruhan, fungsi vitamin D sangat penting untuk mendukung kesehatan tubuh secara optimal.