JAKARTA - Penurunan kepadatan tulang merupakan proses alami penuaan. Ahli endokrinologi Mayo Clinic, Robert Wermers, menjelaskan bahwa kemampuan tubuh menjaga keseimbangan kalsium akan semakin menurun seiring bertambahnya usia.
“Kemampuan untuk menjaga keseimbangan kalsium memburuk. Pengeroposan tulang semakin cepat setelah usia 50 tahun,” ujarnya. Pernyataan ini menegaskan pentingnya asupan kalsium yang cukup, terutama dari sumber alami.
Kebutuhan kalsium pun berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Rata-rata batas konsumsi kalsium bagi orang berusia 19–50 tahun adalah 2.500 miligram per hari.
Sementara itu, bagi mereka yang berusia di atas 51 tahun, batas amannya sekitar 2.000 miligram per hari. Angka ini menjadi acuan penting agar asupan kalsium tidak kurang, tetapi juga tidak berlebihan.
Mengapa sumber makanan lebih dianjurkan
Meskipun suplemen kalsium tersedia luas, tidak semua lansia cocok mengonsumsinya. Pada beberapa kondisi kesehatan tertentu, suplemen kalsium justru berpotensi meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal. Oleh sebab itu, mendapatkan kalsium dari sumber makanan alami dianggap sebagai cara paling aman dan efektif bagi kebanyakan orang.
Selain lebih alami, kalsium dari makanan biasanya disertai nutrisi lain yang membantu penyerapan dan manfaatnya bagi tubuh. Protein, vitamin D, magnesium, dan fosfor sering kali hadir bersama kalsium dalam bahan pangan, sehingga efeknya lebih seimbang. Dengan pendekatan ini, lansia dapat menjaga kesehatan tulang sekaligus mendukung fungsi organ tubuh lainnya.
Pilihan makanan tinggi kalsium yang aman
Bagi orang berusia di atas 50 tahun, memilih makanan tinggi kalsium tidak bisa sembarangan. Faktor kemudahan cerna, kandungan lemak, dan kecocokan dengan kondisi kesehatan menjadi pertimbangan utama. Berikut beberapa pilihan makanan tinggi kalsium yang aman dan dianjurkan untuk dikonsumsi lansia, merangkum berbagai sumber.
1. Keju parmesan
Keju parmesan dikenal sebagai salah satu jenis keju dengan kandungan kalsium tinggi. Sekitar 28 gram parmesan mampu memenuhi sekitar 19 persen kebutuhan kalsium harian. Teksturnya yang relatif keras namun mudah dicerna membuat keju ini cocok untuk lansia, terutama sebagai taburan pada makanan.
2. Yogurt rendah lemak
Dalam satu porsi yogurt rendah lemak seberat 245 gram, terkandung sekitar 34 persen kebutuhan kalsium harian. Yogurt juga mengandung probiotik, vitamin B12, dan kalium yang baik untuk kesehatan pencernaan dan keseimbangan elektrolit tubuh.
3. Susu
Susu merupakan sumber kalsium klasik yang mudah diserap tubuh. Lansia dianjurkan memilih susu rendah lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh demi menjaga kesehatan jantung. Bagi yang intoleran laktosa, susu bebas laktosa bisa menjadi alternatif.
4. Susu nabati
Susu kedelai, almond, atau gandum yang diperkaya kalsium dan vitamin D dapat menjadi pilihan bagi lansia yang tidak mengonsumsi susu sapi. Kehadiran vitamin D membantu penyerapan kalsium menjadi lebih optimal di dalam tubuh.
5. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung merupakan sumber kalsium alami. Selain itu, kandungan vitamin dan mineral lain di dalamnya turut mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh, termasuk daya tahan dan fungsi metabolisme.
6. Kacang edamame
Edamame menyediakan sekitar 8 persen kebutuhan kalsium per 155 gram. Selain kalsium, edamame juga kaya protein dan serat yang bermanfaat untuk pencernaan serta membantu menjaga massa otot pada usia lanjut.
7. Kacang almond
Dalam 28 gram almond terkandung sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian. Almond juga kaya vitamin E, lemak sehat, dan magnesium. Bagi lansia yang kesulitan mengunyah, almond dapat diolah menjadi bubuk atau selai agar lebih mudah dikonsumsi.
Menjaga tulang sehat di usia lanjut
Memilih makanan tinggi kalsium yang sesuai dengan kondisi tubuh merupakan langkah penting bagi lansia. Asupan kalsium yang cukup membantu memperlambat pengeroposan tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Tidak hanya itu, nutrisi yang tepat juga berperan dalam menjaga kesehatan otot, fungsi jantung, serta sistem pencernaan.
Dengan mengandalkan sumber makanan alami, orang berusia 50 tahun ke atas dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian secara lebih aman dan berkelanjutan. Pola makan seimbang, dikombinasikan dengan aktivitas fisik ringan dan paparan sinar matahari yang cukup, akan menjadi fondasi kuat dalam menjaga kualitas hidup saat menua.
