JAKARTA - Penuaan memang membawa berbagai perubahan pada tubuh, termasuk berkurangnya massa dan kekuatan otot. Namun, proses alami ini sebenarnya bukan sesuatu yang tak bisa dikendalikan.
Dengan pendekatan yang tepat, terutama melalui pola makan yang terarah, otot tetap dapat dijaga agar tetap kuat meski usia terus bertambah. Banyak orang menganggap latihan fisik sebagai satu-satunya cara menjaga otot, padahal nutrisi yang tepat justru menjadi fondasi utama untuk mendukung dan mempertahankan kekuatan otot seiring bertambahnya usia.
Seiring waktu, tubuh mulai mengalami perubahan signifikan. Kondisi seperti sarkopenia—hilangnya kekuatan otot secara bertahap—bisa muncul sejak usia 30-an dan mencapai puncaknya pada usia 50 hingga 60-an. Faktor usia bukan satu-satunya penyebab.
Obesitas maupun penyakit kronis seperti diabetes juga memiliki kontribusi besar terhadap penurunan massa otot. Karena itu, menjaga pola makan bergizi seimbang menjadi kunci utama mencegah penurunan fungsi tubuh.
Di tengah perubahan fisik yang tak bisa dihindari, makanan justru memberikan peran besar yang sering kali diremehkan. Vitamin D, misalnya, menjadi salah satu nutrisi penting yang mendukung kekuatan otot.
Selain itu, protein berkualitas tinggi juga merupakan komponen krusial untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan jaringan otot. Para ahli bahkan menyarankan agar setiap kali makan, tubuh mendapatkan sekitar 20 hingga 35 gram protein agar otot tetap terpelihara dengan baik.
Alih-alih fokus pada pembatasan makanan, banyak pakar menyarankan agar orang dewasa terutama yang memasuki usia 40 tahun ke atas lebih memperhatikan kualitas nutrisi dalam setiap hidangan.
Menurut sejumlah penelitian yang dikutip dari AARP, terdapat beberapa jenis makanan yang bukan hanya lezat, tetapi juga efektif dalam mendukung kesehatan otot. Makanan-makanan ini dapat dengan mudah ditemukan dan diolah sehari-hari, tanpa perlu perubahan drastis dalam pola makan.
Pentingnya Pola Makan sebagai Fondasi Kekuatan Otot
Kekuatan otot tidak hanya ditentukan oleh aktivitas fisik, tetapi juga oleh kualitas nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup nutrisi penting, proses regenerasi otot akan melambat. Akibatnya, seseorang yang jarang berolahraga dan memiliki pola makan kurang seimbang akan merasakan penurunan kekuatan otot lebih cepat.
Vitamin D menjadi salah satu komponen penting karena membantu meningkatkan kesehatan tulang dan otot sekaligus memperbaiki fungsi sel otot. Kandungan ini banyak ditemukan dalam beberapa sumber protein hewani.
Protein berkualitas tinggi juga memegang peran sentral. Setiap gram protein bekerja dalam proses pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh. Karena itulah kebutuhan protein harian tidak boleh diabaikan, terutama bagi mereka yang mulai memasuki fase penuaan. Menurut para ahli, konsumsi protein dalam jumlah tepat setiap makan dapat membuat otot tetap aktif dan terjaga meskipun aktivitas fisik tidak terlalu berat.
Faktor yang Memengaruhi Menurunnya Massa Otot
Selain pertambahan usia, ada faktor lain yang mempercepat penurunan kekuatan otot. Obesitas misalnya, memaksa tubuh bekerja lebih keras dan menambah tekanan pada otot. Pada beberapa kasus, obesitas mempercepat timbulnya sarkopenia. Hal yang sama terjadi pada orang dengan penyakit kronis seperti diabetes, yang menyebabkan tubuh lebih rentan terhadap penurunan fungsi otot.
Seiring waktu, menurunnya aktivitas fisik juga memperburuk kondisi ini. Banyak orang tidak menyadari bahwa pola hidup sedentari dapat mempercepat hilangnya kekuatan otot. Karena itu, menjaga kebiasaan makan yang tepat menjadi salah satu langkah paling efektif untuk melawan sarkopenia, sekaligus menjaga tubuh tetap bertenaga hingga usia lanjut.
Daftar Makanan Terbaik untuk Menjaga Otot Tetap Kuat
Di bawah ini adalah makanan-makanan yang sangat direkomendasikan untuk menjaga massa otot:
1. Susu sapi
Segelas susu sapi bisa jadi cara mudah untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Beberapa penelitian menunjukkan, vitamin D dalam susu sapi juga dapat meningkatkan skor massa otot.
Dalam segelas susu murni biasanya terkandung 3,5 g protein.
2. Daging ayam
Daging ayam jadi sumber protein yang luar biasa. Protein dalam daging ayam memiliki profil asam amino yang mirip dengan protein dalam tubuh.
Sekitar 3,5 ons dada ayam (seukuran telapak tangan) bisa memberikan 32 g protein.
Jadikan daging ayam tanpa kulit sebagai salah satu makanan sehari-hari Anda.
3. Tahu
Jika Anda seorang vegetarian, maka tahu bisa jadi opsi yang baik. Lewat tahu, Anda bisa mendapatkan campuran asam amino yang lengkap.
Dalam setiap 250 g tahu biasanya terkandung 21,8 g protein.
4. Salmon
Selain sumber protein yang baik, salmon juga kaya akan vitamin D. Keduanya merupakan nutrisi penting untuk menjaga kekuatan otot.
Dalam 3,5 ons salmon (seukuran telapak tangan) biasanya terkandung 25 g protein.
5. Telur
Bukan rahasia lagi, telur merupakan salah satu sumber protein terbaik. Dalam satu butir telur berukuran besar umumnya terkandung 6 g protein.
Tapi, jangan buang kuning telurnya. Pasalnya, bagian kuning telur umumnya kaya akan vitamin D.
Pentingnya Konsistensi dalam Pola Makan untuk Kekuatan Otot
Mengonsumsi makanan penuh nutrisi seperti di atas akan memberikan dampak signifikan jika dilakukan secara konsisten. Kekuatan otot tidak bisa dibangun dalam semalam, tetapi bisa dipertahankan dengan kebiasaan makan yang tepat.
Kombinasikan makanan kaya protein dan vitamin D, tetap hidrasi, serta selingi dengan olahraga ringan seperti berjalan kaki. Dengan langkah-langkah kecil ini, kesehatan otot dapat terjaga lebih lama, membantu Anda tetap aktif dan produktif di masa tua.
