JAKARTA - Banyak orang kerap bertanya-tanya, apakah aman makan malam sebelum tidur? Jawabannya bukan sekadar menghapus makan malam, tetapi mengetahui waktu ideal agar pencernaan tetap lancar dan tidur berkualitas. Menurut ahli gizi Hersiani Tandi dari Rumah Sakit Samarinda Medika Citra, jeda antara makan malam dan tidur sangat penting untuk kesehatan.
"Idealnya, seseorang perlu memberi jeda minimal dua jam setelah makan sebelum beranjak tidur. Hal ini penting agar makanan yang kita konsumsi dapat tercerna dengan baik," ujar Hersiani. Ia menambahkan, kebiasaan tidur segera setelah makan dapat mengganggu proses pencernaan dan berdampak negatif bagi kesehatan dalam jangka panjang.
Para ahli gizi menyarankan menunggu sekitar dua hingga tiga jam setelah makan terakhir sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu mencerna makanan, menstabilkan gula darah, dan mempersiapkan diri untuk tidur optimal.
Mengatur Konsumsi Gula sebelum Tidur
Konsumsi makanan tinggi gula sebaiknya dihindari setidaknya dua jam sebelum tidur. Mengonsumsi gula tepat sebelum tidur dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang cepat, berpotensi membuat tidur gelisah atau terbangun di malam hari dengan rasa lapar atau gemetar.
Jika ingin mengonsumsi makanan manis, cobalah mengombinasikannya dengan nutrisi lain yang lebih lambat dicerna, seperti serat, protein, dan lemak. Contohnya, setengah sandwich dengan selai kacang dan buah menggunakan roti gandum utuh. Kombinasi ini membantu menstabilkan gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Pilihan Karbohidrat yang Tepat
Karbohidrat kompleks dan makanan utuh menjadi pilihan terbaik beberapa jam sebelum tidur. Roti gandum dengan alpukat atau pisang dengan selai almond termasuk pilihan yang baik karena tinggi serat dan memerlukan waktu lebih lama dicerna.
Mengonsumsi karbohidrat kompleks sekitar empat jam sebelum tidur membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan kaya serat sebelum tidur dikaitkan dengan peningkatan durasi tidur dalam fase gelombang lambat, fase tidur penting untuk pertumbuhan, memori, dan sistem kekebalan tubuh.
Protein Ringan untuk Pemulihan dan Kenyang Lebih Lama
Camilan kecil kaya protein, seperti yogurt Yunani atau segenggam kacang, dapat bermanfaat sebelum tidur. Namun, hindari protein dalam porsi besar dua hingga tiga jam sebelum tidur karena membutuhkan waktu lebih lama dicerna, yang berpotensi mengganggu tidur.
Protein ringan membantu pemulihan otot semalam dan membuat perut tetap kenyang. Pilihan berbasis ikan atau nabati, seperti tahu, lentil, atau kacang-kacangan, lebih mudah dicerna dibanding protein berat seperti daging merah dan berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
Lemak Sehat dan Jeda Waktu yang Tepat
Jika ingin mengonsumsi lemak sebelum tidur, pilih lemak tak jenuh seperti alpukat atau kacang-kacangan. Usahakan selesai mengonsumsinya tiga hingga empat jam sebelum tidur untuk menghindari masalah pencernaan. Lemak tak jenuh mendukung rasa kenyang dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Lemak tinggi, terutama digoreng atau berminyak, membutuhkan waktu lebih lama dicerna dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan, kembung, atau refluks asam saat berbaring. Penelitian menunjukkan makanan tinggi lemak jenuh sebelum tidur terkait dengan durasi tidur dalam yang lebih pendek.
Hersiani juga menekankan pentingnya memilih bahan makanan segar dan berkualitas, serta memvariasikan jenis makanan setiap hari untuk memastikan asupan gizi yang beragam. Misalnya, jika hari ini mengonsumsi satu jenis ikan, besok bisa mencoba jenis ikan lain agar kebutuhan nutrisi terpenuhi.
Dengan memahami waktu terbaik mengonsumsi gula, karbohidrat, protein, dan lemak, serta memberi jeda minimal sebelum tidur, tubuh dapat mencerna makanan dengan baik, menjaga kadar gula darah, dan mendukung tidur yang berkualitas. Strategi ini bukan hanya menjaga kesehatan pencernaan, tetapi juga mendukung energi dan kesejahteraan secara keseluruhan.
