JAKARTA - Memilih makanan yang tepat untuk otak kini menjadi perhatian banyak orang. Nutrisi seperti omega-3 terbukti krusial untuk mendukung fungsi kognitif, memperkuat ingatan, meningkatkan fokus, dan menjaga suasana hati tetap stabil. Otak manusia tersusun dari lemak, dan DHA (Docosahexaenoic acid) menjadi salah satu asam lemak utama yang mendominasi jaringan otak.

Menurut Kaitlin Roke, Ph.D., dari Global Organization for EPA and DHA Omega-3s, DHA penting bagi membran sel saraf, sedangkan EPA (Eicosapentaenoic acid) mendukung fungsi otak melalui proses metabolik yang kompleks. 

Tubuh tidak bisa memproduksi kedua asam lemak ini sendiri, sehingga konsumsi ikan menjadi salah satu cara paling efektif untuk memenuhi kebutuhan omega-3 harian.

Dampak Positif Ikan terhadap Otak

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara rutin tidak hanya bermanfaat bagi otak, tetapi juga untuk mata dan jantung. Sebuah ulasan di Advances in Food and Nutrition Research tahun 2021 menegaskan bahwa ikan yang kaya omega-3 membantu menjaga kesehatan jaringan saraf, menurunkan risiko peradangan, dan mendukung proses belajar serta daya ingat.

Sayangnya, konsumsi ikan masih rendah di banyak negara. Di Amerika Serikat, misalnya, kurang dari 20 persen populasi memenuhi rekomendasi Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, yaitu makan seafood minimal dua kali seminggu. Menyadari pentingnya omega-3 membuat pemilihan ikan yang tepat menjadi kunci untuk meningkatkan kesehatan otak.

Jenis Ikan Terbaik untuk Otak

Berikut lima jenis ikan yang direkomendasikan para ilmuwan karena kandungan omega-3 yang tinggi:

1. Ikan Haring
Ikan haring kecil berada di bagian bawah rantai makanan, sehingga rendah kontaminasi logam berat dan kaya omega-3. USDA mencatat bahwa 100 gram ikan haring mengandung sekitar 909 mg EPA dan 1.100 mg DHA, jauh melampaui rekomendasi minimal harian 250 mg dari American Heart Association.

2. Ikan Makarel
Makarel juga termasuk ikan kecil kaya omega-3. Dalam 100 gram makarel, terdapat sekitar 898 mg EPA dan 1.400 mg DHA. Rasanya yang kuat membuat ikan ini cocok dipadukan dengan bumbu tajam, sekaligus memberikan manfaat maksimal untuk otak.

3. Ikan Salmon
Salmon dikenal luas sebagai sumber omega-3 yang baik. USDA mencatat 100 gram salmon mengandung 862 mg EPA dan 1.100 mg DHA. Baik dikonsumsi segar, beku, maupun kalengan, salmon tetap mendukung kesehatan otak dan saraf secara optimal.

4. Ikan Sarden
Sarden praktis karena tersedia dalam kemasan kaleng. Kandungan 100 gram sarden menyediakan sekitar 473 mg EPA dan 509 mg DHA. Selain omega-3, ikan ini kaya mineral seperti kalsium, kalium, magnesium, dan zinc, yang bersifat anti-inflamasi dan mendukung kesehatan jantung.

5. Ikan Tuna
Tuna kalengan mudah ditemukan dan terjangkau. Dalam 100 gram tuna kalengan (dalam air), terkandung sekitar 25 mg EPA dan 197 mg DHA. Meski lebih rendah dibanding jenis ikan lain, konsumsi rutin tetap membantu menambah asupan omega-3 harian.

Tips Memaksimalkan Manfaat Ikan untuk Otak

Untuk memperoleh manfaat optimal dari ikan:

• Konsumsi ikan minimal dua kali per minggu, sesuai anjuran gizi internasional.
• Pilih ikan kecil seperti haring dan makarel untuk mengurangi risiko kontaminasi logam berat.
• Varian kaleng seperti sarden dan tuna bisa menjadi alternatif praktis, tetapi perhatikan kadar natriumnya.
• Padukan ikan dengan sayuran dan biji-bijian untuk mendukung penyerapan nutrisi secara keseluruhan.
• Hindari menggoreng ikan terlalu lama agar kandungan omega-3 tidak hilang.

Dengan konsumsi rutin ikan yang kaya omega-3, otak akan lebih sehat, ingatan lebih tajam, dan fokus lebih stabil. Para ilmuwan menekankan bahwa pilihan jenis ikan tepat bisa membuat perbedaan signifikan dalam jangka panjang bagi fungsi kognitif dan kesehatan mental.