Jakarta - Kenapa ibu hamil susah tidur menjadi pertanyaan umum karena banyak wanita hamil mengalami kesulitan tidur meski tubuh sudah letih setelah seharian beraktivitas. 

Insomnia ini termasuk keluhan yang sering muncul selama kehamilan.

Kurang tidur atau tidur yang tidak nyenyak bisa membuat tubuh semakin lelah keesokan harinya, padahal ibu hamil membutuhkan energi tambahan untuk menjalani aktivitas harian dan menjaga kesehatan janin.

Untuk membuat masa kehamilan lebih nyaman tanpa gangguan tidur, penting mengetahui penyebab serta langkah-langkah yang bisa membantu tidur lebih nyenyak.

Kenapa ibu hamil susah tidur tetap menjadi topik penting bagi banyak calon ibu agar kehamilan tetap sehat dan energi tetap terjaga.

Kenapa Ibu Hamil Susah Tidur? Inilah Penyebabnya 

Kenapa ibu hamil susah tidur sering terjadi karena berbagai perubahan yang dialami tubuh selama kehamilan. 

Perubahan ini dapat menimbulkan ketidaknyamanan yang kemudian memicu masalah tidur. Beberapa faktor tertentu diketahui menjadi penyebab utama insomnia pada wanita hamil.

1. Perubahan hormon
Kenaikan hormon, terutama estrogen dan progesteron, menjadi salah satu faktor utama yang menyebabkan sulit tidur selama kehamilan, terutama pada trimester awal. 

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan oleh Pakistan Journal of Medical Science (2016), estrogen berpengaruh menurunkan durasi tahap tidur terakhir atau rapid eye movement (REM). 

Sementara itu, progesteron dapat memengaruhi fungsi sel tertentu di otak yang mengatur siklus tidur. 

Selain itu, tingginya kadar estrogen juga berpotensi menyebabkan hidung tersumbat dan penyempitan faring, sehingga masalah pernapasan bisa mengganggu tidur ibu hamil.

2. Masalah pencernaan
Perubahan hormon juga membuat ibu hamil lebih rentan mengalami gangguan pencernaan, termasuk mulas akibat naiknya asam lambung. Kondisi ini dapat membuat ibu terbangun di malam hari dan sulit kembali tidur. 

Untuk mengurangi risiko, sebaiknya hindari makan dalam dua jam sebelum tidur dan batasi konsumsi makanan pedas. 

Posisi tidur juga berperan penting; cobalah tidur dengan kepala sedikit lebih tinggi dan miring ke kiri. 

Posisi ini tidak hanya membantu mencegah asam lambung naik ke kerongkongan, tetapi juga mendukung aliran darah ke plasenta.

3. Perut yang membesar
Seiring pertumbuhan janin, perut ibu juga semakin membesar. Meskipun ini merupakan tanda perkembangan kehamilan yang sehat, ukuran perut yang semakin besar sering membuat tidur menjadi tidak nyaman. 

Ibu hamil mungkin kesulitan menemukan posisi tidur yang pas. Salah satu solusinya adalah mencoba berbagai posisi tidur dan menggunakan bantal tambahan untuk menopang pinggang agar lebih nyaman saat berbaring.

4. Gerakan janin
Tendangan dan gerakan janin menjadi momen penting yang menunjukkan pertumbuhan bayi. 

Walaupun umumnya gerakan janin menurun pada malam hari, beberapa ibu tetap merasakannya, bahkan lebih aktif saat malam. 

Aktivitas bayi yang meningkat ini bisa membuat ibu terbangun dan mengalami kesulitan tidur. 

Saat menghadapi hal ini, rileksasi menjadi kunci; tarik napas dalam-dalam lalu hembuskan perlahan agar tubuh terasa lebih tenang dan nyaman untuk kembali tidur.

5. Frekuensi buang air kecil meningkat
Seiring pertumbuhan janin, rahim yang membesar akan memberi tekanan pada kandung kemih. 

Hal ini mengurangi kapasitasnya, sehingga ibu hamil akan lebih sering merasa perlu buang air kecil. 

Salah satu strategi untuk mengurangi frekuensi ini di malam hari adalah membatasi konsumsi cairan mendekati waktu tidur. 

Namun, jangan sampai menahan rasa haus terlalu lama, karena dehidrasi dapat menimbulkan risiko bagi ibu dan janin.

6. Kram kaki dan nyeri punggung
Keluhan yang sering muncul selama kehamilan termasuk kram pada kaki dan nyeri di punggung. 

Kedua masalah ini dapat menyebabkan gangguan tidur, termasuk kesulitan terlelap atau mudah terbangun di malam hari. 

Untuk meringankan nyeri punggung, cobalah tidur dengan posisi miring dan letakkan bantal di antara kedua kaki untuk mengurangi tekanan. 

Sedangkan untuk mengatasi kram kaki saat tidur, peregangan ringan atau kompres air hangat bisa membantu meredakannya.

6. Kecemasan
Pemikiran tentang menjadi seorang ibu, kesehatan janin, dan perubahan tubuh sering memicu kecemasan berlebihan pada ibu hamil. 

Meskipun wajar, kecemasan yang tidak ditangani bisa mengganggu kualitas tidur dan berpotensi memengaruhi perkembangan janin. 

Salah satu cara menenangkan diri adalah dengan mandi air hangat sebelum tidur, yang dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.

Dampak insomnia selama kehamilan

Selama kehamilan, tubuh wanita memerlukan energi lebih untuk menjalani kegiatan sehari-hari, mulai dari berjalan-jalan, mengurus rumah, hingga melakukan pekerjaan. 

Hal ini berarti ibu hamil harus mendapatkan cukup tidur yang berkualitas, karena tidur berperan penting dalam mengembalikan energi tubuh.

Meskipun tidak terlihat secara langsung, durasi dan kualitas tidur ibu hamil dapat memengaruhi pertumbuhan serta kesehatan janin. 

Menurut Cleveland Clinic, gangguan tidur selama kehamilan dapat meningkatkan risiko sejumlah komplikasi, antara lain:

• Pertumbuhan janin yang terhambat (Intrauterine growth restriction/IUGR).
• Diabetes yang muncul selama kehamilan (diabetes gestasional).
• Preeklamsia.
• Kelahiran prematur.
• Persalinan melalui operasi caesar.
• Proses persalinan yang lebih lama dari normal.

Selain itu, insomnia yang dibiarkan pada ibu hamil juga bisa memicu masalah psikologis seperti depresi dan kecemasan, yang kadang berlanjut hingga periode pascapersalinan.

Bagaimana cara mengatasi insomnia pada ibu hamil?

Gangguan tidur selama kehamilan merupakan hal yang umum, tetapi dapat memengaruhi energi dan kenyamanan sehari-hari. 

Untuk mengurangi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur, beberapa langkah berikut dapat dilakukan:

1. Menyesuaikan posisi tidur
Perut yang membesar sering membuat ibu hamil sulit menemukan posisi tidur yang nyaman. Posisi tidur miring ke kiri direkomendasikan karena membantu melancarkan aliran darah ke plasenta sekaligus mengurangi tekanan pada organ dalam. 

Penggunaan bantal khusus untuk ibu hamil, seperti bantal penyangga perut atau bantal antara lutut, dapat membantu menopang tubuh dan mengurangi ketegangan pada pinggang dan punggung.

2. Menciptakan lingkungan tidur yang menenangkan
Kamar tidur sebaiknya dibuat senyaman mungkin agar tubuh lebih mudah rileks. Cara sederhana termasuk meredupkan lampu, meminimalkan kebisingan, serta mematikan atau menjauhkan perangkat elektronik seperti TV dan ponsel. 

Lingkungan yang nyaman akan memberi sinyal pada tubuh untuk siap tidur dan memperpanjang durasi tidur nyenyak.

3. Memanfaatkan tidur siang singkat
Tidur siang yang singkat, sekitar 20 menit, bisa membantu mengurangi rasa lelah tanpa mengganggu pola tidur malam. 

Tidur siang ini juga dapat membantu memulihkan energi dan meningkatkan konsentrasi, terutama saat aktivitas sehari-hari membutuhkan fokus ekstra.

4. Teknik relaksasi dan mandi hangat
Aktivitas relaksasi dapat menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga mempermudah proses tertidur. 

Beberapa metode yang efektif termasuk mandi air hangat sebelum tidur, meditasi, atau latihan pernapasan yang menenangkan. 

Aktivitas ini membantu menurunkan ketegangan otot, menstabilkan detak jantung, dan membuat ibu hamil lebih siap untuk tidur.

4. Asupan nutrisi untuk mencegah kram
Kekurangan kalsium dan magnesium sering memicu kram kaki, yang dapat membangunkan ibu hamil di malam hari. 

Memastikan asupan nutrisi ini melalui makanan atau suplemen dapat membantu mencegah kram dan membuat tidur lebih nyaman.

5. Olahraga ringan secara teratur
Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, peregangan, atau yoga khusus ibu hamil dapat meningkatkan kualitas tidur. 

Waktu terbaik adalah pada pagi atau siang hari untuk menghindari stimulasi berlebihan menjelang tidur malam. 

Olahraga juga membantu menjaga kebugaran, mengurangi stres, dan meminimalkan rasa sakit pada punggung dan kaki.

Secara umum, sebagian besar ibu hamil yang mengalami insomnia dapat membaik dengan melakukan perawatan dan kebiasaan di rumah seperti di atas. 

Namun, jika insomnia terus berlanjut atau disertai keluhan medis lain, seperti nyeri hebat atau gangguan pernapasan saat tidur, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter.

Penanganan medis dapat membantu mengidentifikasi penyebab yang lebih serius dan memberikan solusi yang tepat agar ibu tetap nyaman dan janin berkembang optimal.

Sebagai penutup, mengetahui penyebab dan cara mengatasinya penting untuk meningkatkan kualitas istirahat, sehingga masalah kenapa ibu hamil susah tidur bisa berkurang.