Jakarta - Tips diet IF menjadi metode populer untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah beberapa cara menjalankan pola makan ini bagi pemula. 

Intermittent Fasting merupakan pola makan yang diatur berdasarkan waktu tertentu. Saat jam makan tiba, kamu bisa mengonsumsi makanan sesuai keinginan, yang membuat metode ini efektif bagi banyak orang dalam mengelola berat badan.

Berbagai variasi jadwal puasa dapat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu. Namun, metode ini bisa jadi menantang bagi yang terbiasa makan dalam porsi kecil atau sering ngemil sepanjang hari. 

Selain itu, pola ini kurang cocok untuk mereka yang memiliki riwayat gangguan makan, diabetes, serta wanita hamil atau menyusui.

Bagi yang sering makan berlebihan di malam hari atau ingin menerapkan disiplin makan, puasa intermiten dapat membantu mengendalikan asupan tanpa harus berpikir berlebihan. 

Metode ini juga bisa menjadi solusi bagi mereka yang sebelumnya kesulitan menciptakan defisit kalori.

Itulah beberapa poin penting yang perlu diketahui dalam tips diet IF agar bisa dijalankan dengan tepat dan efektif.

Cara Diet IF atau Intermittent Fasting untuk Pemula

Berdasarkan informasi dari Womenshealthmag, terdapat beberapa metode puasa intermiten yang direkomendasikan oleh para ahli untuk pemula. Salah satu yang penting adalah pengaturan waktu makan. Berikut ini penjelasannya:

1. Metode 16:8

Metode ini merupakan pola yang paling banyak digunakan, menurut pakar gizi Dana White. Dalam pola ini, seseorang berpuasa selama 16 jam setiap hari dan membatasi waktu makan hanya dalam jangka waktu delapan jam. 

Biasanya, orang yang menerapkan metode ini tidak makan setelah makan malam dan melewatkan sarapan, sehingga jendela makan berlangsung, misalnya, dari pukul 12 siang hingga 8 malam. J

ika kamu suka berolahraga pagi, disarankan memilih jadwal yang lebih fleksibel. Namun, bagi yang lebih aktif sore hari atau setelah jam 5, masih ada waktu untuk makan setelah aktivitas fisik guna mengisi energi.
Sebuah penelitian kecil dalam jurnal Nutrition and Healthy Aging melibatkan 23 pria dan wanita dengan obesitas yang menjalani pola 16:8 selama 12 minggu. 

Hasilnya, kelompok ini mengurangi konsumsi kalori sekitar 350 kalori per hari, mengalami penurunan berat badan sekitar tiga persen, serta menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan mereka yang makan tanpa batas waktu.

2. Metode 5:2

Dalam pola ini, selama lima hari dalam seminggu kamu makan seperti biasa, sedangkan pada dua hari lainnya mengurangi asupan kalori menjadi sekitar 20 persen dari kebutuhan harian normal. 

Wanita dianjurkan mengonsumsi sekitar 500 kalori pada hari puasa, sementara pria sekitar 600 kalori. Agar tidak makan berlebihan setelah puasa, penting untuk mengonsumsi makanan bergizi sehari sebelumnya.

Studi yang dipublikasikan pada 2021 oleh PLOS ONE menunjukkan bahwa metode ini mampu menurunkan berat badan dan lemak tubuh secara efektif, sebanding dengan pola diet tradisional.

3. Puasa Bergantian

Metode ini melibatkan puasa setiap dua hari sekali. Ada berbagai variasi dari pola ini, di mana beberapa memperbolehkan konsumsi sekitar 500 kalori pada hari puasa, sementara yang lain menyarankan hampir tidak mengonsumsi kalori sama sekali pada hari tersebut.

4. Pola Makan-Puasa-Makan

Pola ini mengharuskan melakukan puasa penuh selama 24 jam sekali atau dua kali dalam seminggu. 

Contohnya, kamu makan terakhir kali pada pukul 6 sore, lalu tidak makan apa pun sampai pukul 6 sore keesokan harinya. Praktik ini dilakukan satu atau dua kali per minggu dengan jeda waktu, tidak berturut-turut.

Perlu diingat, berpuasa selama satu hari penuh dapat berisiko bagi kondisi tertentu dan tidak boleh dianggap remeh. 

Meski penurunan berat badan menjadi daya tarik utama, menjalani pola makan tanpa asupan selama 24 jam tidak praktis jika dilakukan dalam jangka panjang.

5. Pola 14:10

Pola ini mirip dengan metode puasa 16:8, hanya saja durasi puasa lebih pendek, yakni 14 jam, sementara waktu makan diperpanjang menjadi 10 jam. 

Karena memiliki jangka waktu makan yang lebih lama, pola ini biasanya lebih mudah dipertahankan dibandingkan 16:8.

Sebuah penelitian pada tahun 2021 yang dipublikasikan di Nutrition & Diabetes menunjukkan bahwa peserta yang menjalani pola 14:10 dengan konsumsi makanan sehat dan rutin berolahraga mengalami penurunan berat badan lebih signifikan. 

Selain itu, kadar gula darah mereka juga membaik setelah delapan minggu menjalani pola ini.
Karena waktu puasanya yang relatif singkat dan hampir menyerupai pola makan biasa, beberapa orang mungkin kesulitan menciptakan defisit kalori dengan metode ini. 

Meski begitu, pola ini cocok untuk pemula yang ingin mencoba puasa terstruktur, terutama bagi mereka yang ingin berolahraga pada pagi hari antara pukul 8 sampai 10.

Walaupun riset mengenai pola ini masih terbatas, metode puasa intermiten menunjukkan hasil yang menjanjikan untuk membantu penurunan berat badan. 

Selain itu, beberapa penelitian terbaru juga mengindikasikan manfaat lain seperti penurunan kadar insulin yang dapat mengurangi lemak tubuh, perlindungan terhadap penurunan daya ingat jangka pendek dan panjang, serta membantu dalam pencegahan dan pengelolaan obesitas.

Tips Diet If

Tips diet IF bisa menjadi panduan awal yang bermanfaat bagi pemula yang ingin mencoba metode ini secara aman dan terarah. Berikut beberapa langkah yang dapat membantu Anda:

• Pastikan Kebutuhan Cairan Terpenuhi: Minumlah cukup air sepanjang hari agar tubuh tetap berfungsi optimal dan tidak mengalami dehidrasi selama masa puasa.
• Lakukan Secara Bertahap: Hindari langsung menerapkan puasa panjang. Mulailah dengan memperpendek waktu makan sedikit demi sedikit agar tubuh bisa beradaptasi.
• Atur Jadwal Makan Sesuai Rutinitas: Pilih waktu makan yang sesuai dengan kegiatan harian agar lebih mudah diterapkan dan tidak mengganggu aktivitas.
• Gunakan Pola 16:8: Ini adalah salah satu pola Intermittent Fasting yang paling banyak dipilih, yaitu dengan berpuasa selama 16 jam dan membatasi waktu makan hanya dalam 8 jam.
• Pahami Prinsip Dasarnya: Penting untuk mengetahui bagaimana metode ini bekerja dan bagaimana cara mengatur waktu makan agar sesuai dengan target yang diinginkan, seperti penurunan berat badan atau peningkatan kesehatan.

Dengan menerapkan langkah-langkah di atas, proses adaptasi terhadap diet IF bisa berjalan lebih lancar dan hasil yang diharapkan pun menjadi lebih realistis.

Sebagai penutup, menerapkan tips diet if dengan tepat dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan berat badan secara efektif dan berkelanjutan.