JAKARTA - Dalam dunia diet, tidak semua makanan berkarbohidrat harus dihindari. Salah satu contoh yang semakin banyak direkomendasikan ahli gizi adalah ubi jalar—umbi yang sederhana, mudah diperoleh, dan ternyata memiliki manfaat besar bagi mereka yang ingin mengontrol berat badan.
Banyak orang mengenalnya sebagai makanan tradisional, namun jarang menyadari bahwa kandungan serat tinggi, manis alami, rendah lemak, dan sifatnya yang dicerna perlahan membuatnya menjadi bahan pangan yang ideal bagi manajemen berat badan.
Ia menjelaskan bahwa baik ubi jalar rebus maupun panggang memiliki manfaat signifikan untuk kesehatan, meskipun memberikan efek berbeda bagi tubuh. Perbedaan ini terutama dipengaruhi oleh cara memasak dan bagaimana proses tersebut mengubah tekstur, rasa, hingga kandungan gizinya.
Menurut Kumar, ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Ini berarti gula darah meningkat lebih perlahan setelah dikonsumsi. Kondisi tersebut sangat menguntungkan bagi siapa pun yang ingin menahan rasa lapar lebih lama dan menjaga nafsu makan tetap stabil.
Tekstur ubi rebus yang lembut dan mudah dicerna juga menjadikannya pilihan aman bagi mereka yang sedang mengatur kalori harian.
Perbedaan Pengolahan dan Dampaknya pada Gizi Tubuh
Meski sama-sama menyehatkan, ubi jalar panggang memberikan sensasi yang berbeda. Teksturnya lebih padat dan rasa manisnya lebih terasa karena kadar air yang berkurang selama pemanggangan. Namun, perubahan tekstur ini membuat kalorinya sedikit lebih padat. Meski demikian, zat gizi di dalamnya tetap tinggi dan dapat menjadi pilihan variasi ketika seseorang ingin menikmati cita rasa yang lebih kaya.
Kumar menjelaskan bahwa metode memasak dapat memengaruhi kandungan nutrisi akhir. Pemanggangan, misalnya, menghasilkan kadar protein, karbohidrat, dan energi total tertinggi, sehingga menjadikan ubi jalar panggang lebih “nutrisi-dense”.
Sebaliknya, perebusan meningkatkan kandungan air dalam umbi. Selain itu, proses menggoreng dapat meningkatkan kadar abu karena konsentrasi mineral dari suhu tinggi. Sementara itu, mengukus justru berpotensi memberi kadar lemak tertinggi karena perubahan struktur nutrisi akibat paparan panas dan uap.
“Ubi jalar rebus umumnya lebih baik untuk pengendalian berat badan yang konsisten, sementara ubi jalar panggang dapat dinikmati sesekali tanpa menambahkan minyak berlebih,” kata Kumar.
Ia menegaskan bahwa perbedaan suhu dan lama pemasakan berperan penting dalam menentukan nilai gizi akhir. Karena itu, pemilihan metode pengolahan harus disesuaikan dengan tujuan masing-masing. Bagi mereka yang berfokus menurunkan berat badan, menstabilkan gula darah, dan menjaga kalori tetap rendah, metode perebusan menjadi pilihan paling tepat. Namun, jika seseorang ingin mendapatkan cita rasa lebih kuat tanpa kehilangan banyak nutrisi, ubi jalar panggang tetap aman dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Rekomendasi Porsi Harian dan Cara Konsumsi yang Lebih Sehat
Agar manfaat ubi jalar dapat dirasakan secara optimal, Kumar memberikan panduan porsi harian. Ia menyebut bahwa konsumsi 100–150 gram per hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan energi tanpa membebani asupan kalori.
Jumlah ini setara dengan satu buah ubi jalar ukuran sedang, yang sudah mengandung serat, kalium, vitamin C, dan energi yang stabil untuk menunjang aktivitas harian.
Dalam penjelasannya, Kumar menekankan bahwa cara penyajian sangat mempengaruhi keberhasilan diet. Tambahan mentega kental, gula, atau pengolahan dengan cara digoreng sebaiknya dihindari karena justru menghilangkan keunggulan nutrisi ubi jalar itu sendiri.
Penggunaan topping yang berlebihan dapat meningkatkan kalori secara signifikan dan memperlambat proses penurunan berat badan.
Ia juga menyebutkan waktu terbaik untuk mengonsumsi ubi jalar. Menurutnya, siang hari merupakan pilihan ideal karena membantu tubuh mendapatkan suplai energi bertahap.
Ubi jalar cocok dikonsumsi saat sarapan, makan siang, maupun sebagai camilan sehat. Konsumsi pada pagi hari juga mencegah rasa lapar berlebih pada malam hari. Selain itu, umbi ini sangat baik dikonsumsi sebelum olahraga karena menjadi sumber energi alami yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Kelompok yang Perlu Berhati-Hati dan Menyesuaikan Konsumsi
Meskipun ubi jalar menawarkan banyak manfaat, Kumar memperingatkan bahwa tidak semua orang cocok mengonsumsinya secara rutin. Penderita diabetes dengan kondisi yang tidak terkontrol, individu dengan gangguan ginjal, masalah pencernaan tertentu, atau mereka yang mudah mengalami kembung sebaiknya membatasi konsumsi ubi jalar. Kandungan karbohidrat tertentu maupun efek samping seperti pembentukan gas dapat memperburuk kondisi pada kelompok tersebut.
Kumar menegaskan kembali bahwa memilih metode masak yang tepat serta mengatur porsi menjadi kunci keberhasilan menjadikan ubi jalar sebagai bagian dari pola makan sehat. Dengan pengolahan yang tepat, ubi jalar tidak hanya menjadi makanan lezat, tetapi juga dapat menjadi teman diet yang efektif dan aman.
Pada akhirnya, ubi jalar—baik rebus maupun panggang—memberikan fleksibilitas bagi siapa saja yang ingin menjaga berat badan tanpa merasa terbatas. Kombinasi antara rasa, tekstur, dan beragam manfaatnya membuat umbi ini terus menjadi pilihan favorit dalam berbagai pola makan sehat.