JAKARTA - Menjaga gula darah tetap stabil sering kali terdengar menantang, terutama bagi pecinta kuliner. Namun, Menteri Kesehatan RI, Budi Gunadi Sadikin, membagikan strategi sederhana agar tetap bisa menikmati makanan enak tanpa khawatir gula darah meroket. Dalam video Budi Gemar Sharing (BGS) yang diunggah di Instagram, ia menekankan pentingnya urutan makan yang tepat sebagai kunci pencegahan lonjakan gula darah.
Menurut Menkes Budi, konsep appetizer-main course-dessert yang lazim di restoran bukan hanya soal estetika atau tata hidang, tetapi memiliki filosofi kesehatan. Urutan ini dirancang untuk mencegah lonjakan gula darah yang dapat memicu resistensi insulin dan berujung pada diabetes, masalah yang kini semakin meningkat di Indonesia.
Urutan Makan yang Tepat untuk Menjaga Gula Darah
Menkes Budi menjelaskan bahwa urutan makanan sangat menentukan respons gula darah tubuh. “Kalau makannya langsung main course, naiknya cepat. Makanya mulainya harus appetizer dulu, usahakan sayur-sayuran,” jelasnya dalam video yang dikutip dari Instagram resmi @bgsadikin, Kamis (27/11/2025).
Dalam praktiknya, ia memperagakan makan sayuran terlebih dulu, diikuti protein seperti telur, lalu karbohidrat berupa kentang atau roti. Menu penutup yang ideal adalah buah, yang pada video tersebut ia tunjukkan dengan memakan pisang.
Strategi ini tidak hanya membantu menunda kenaikan gula darah tetapi juga meningkatkan rasa kenyang, sehingga lebih mudah mengontrol porsi makan.
Peran Serat dan Protein dalam Stabilkan Gula Darah
Serat dari sayuran menjadi kunci utama dalam strategi ini. Menurut Menkes Budi, serat membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga tubuh tidak kaget oleh asupan karbohidrat atau makanan manis. Selain itu, protein dari telur atau sumber lain turut berperan dalam menjaga keseimbangan gula darah.
Kebiasaan ini sangat relevan di tengah meningkatnya kasus diabetes di Indonesia. Dengan memprioritaskan sayur dan protein sebelum karbohidrat, tubuh lebih mampu mengelola gula darah, mengurangi risiko lonjakan yang tiba-tiba, dan menjaga energi tetap stabil. Strategi sederhana ini juga mendukung pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan, termasuk bagi mereka yang gemar makan di restoran atau menikmati hidangan rumahan.
Tips Nikmati Makanan Manis Tanpa Khawatir
Menkes Budi juga memberikan tips bagi mereka yang ingin menikmati makanan manis atau dessert. Ia menekankan agar tidak langsung mengonsumsi gula tanpa serat atau protein sebelumnya. Jika ingin makan kue atau dessert, ia menyarankan untuk “cemilin sayur dulu” agar gula darah tetap stabil.
Cara ini membantu tubuh menyeimbangkan asupan gula dengan serat dan protein, sehingga penyerapan glukosa menjadi lebih lambat dan lebih aman bagi kesehatan jantung maupun metabolisme. Kebiasaan ini dapat diterapkan dalam berbagai kesempatan, baik saat bersantap di restoran, menjamu tamu di rumah, maupun saat acara spesial yang identik dengan hidangan manis.
Membangun Kebiasaan Makan Sehat Sehari-hari
Selain urutan makan, Menkes Budi menekankan pentingnya konsistensi dalam menerapkan pola ini. Mengonsumsi sayur sebelum karbohidrat dan protein sebelum dessert bisa menjadi rutinitas sederhana yang berdampak besar bagi kesehatan jangka panjang.
Kebiasaan ini tidak hanya membantu mengontrol gula darah, tetapi juga mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan komplikasi terkait metabolisme. Dengan mempraktikkan strategi ini setiap hari, masyarakat Indonesia dapat tetap menikmati makanan lezat sambil menjaga kesehatan metabolisme.
Strategi urutan makan sederhana dari Menkes Budi menunjukkan bahwa menikmati kuliner dan menjaga kesehatan bisa berjalan beriringan. Dengan memulai santap dari sayuran, menambahkan protein, lalu menutup dengan karbohidrat dan buah, gula darah tetap stabil tanpa mengurangi kenikmatan makanan. Ini adalah pendekatan praktis yang mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, bahkan saat menghadapi hidangan mewah atau dessert favorit.