JAKARTA - Bekerja di depan komputer sepanjang hari sering kali membuat tubuh terasa kaku dan pegal, terutama pada bagian leher, bahu, dan punggung. Beban pekerjaan yang padat kerap membuat orang bertahan duduk berjam-jam tanpa bergerak, meski tubuh sebenarnya membutuhkan peregangan berkala agar tetap fleksibel.
Duduk terlalu lama bukan hanya memicu rasa tidak nyaman, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan tulang belakang dalam jangka panjang. Tanpa disadari, kebiasaan duduk berjam-jam juga bisa mengundang nyeri punggung yang mengganggu aktivitas harian.
Beberapa fisioterapis menekankan bahwa tubuh memerlukan gerakan ringan untuk menjaga otot tetap aktif. Mempraktikkan peregangan sederhana dapat membantu mengurangi ketegangan akibat duduk terlalu lama.
Dalam panduan yang dibagikan fisioterapis Marcos Sacristan, terdapat sejumlah gerakan yang dapat dilakukan bahkan tanpa meninggalkan kursi kerja. Gerakan-gerakan tersebut bertujuan mengurangi rasa pegal sekaligus menjaga postur tetap stabil saat bekerja di depan layar komputer.
Peregangan Leher untuk Mengurangi Tegangan
Ketegangan di area leher adalah keluhan yang paling sering muncul pada pekerja yang menghabiskan banyak waktu di depan layar. Posisi kepala yang sering condong ke depan menyebabkan otot leher menahan beban tambahan. Untuk meredakannya, Sacristan menyarankan peregangan leher sederhana yang bisa dilakukan kapan saja.
Caranya adalah dengan memiringkan kepala perlahan ke satu sisi hingga telinga mendekati bahu, lalu tahan selama 15–30 detik. Setelah itu, ulangi gerakan yang sama pada sisi lainnya. Latihan ini dapat dilakukan sambil tetap duduk di kursi kerja. Peregangan lembut ini membantu melegakan area yang tegang akibat posisi duduk statis. Langkah kecil seperti ini mencegah rasa pegal yang biasanya muncul setelah terlalu lama fokus pada pekerjaan.
Melemaskan Bahu dan Membuka Area Dada
Selain leher, bagian bahu juga kerap menegang karena posisi duduk yang membungkuk. Gerakan memutar bahu secara perlahan dengan arah ke belakang, kemudian ke depan, dapat membantu otot bahu lebih rileks. Rotasi lembut ini membantu sirkulasi darah menjadi lebih lancar.
Sacristan juga menyarankan peregangan dada untuk mengurangi postur bungkuk. Caranya adalah mengaitkan kedua tangan di belakang punggung, buka siku ke samping, dan dorong dada ke depan selama 15–20 detik. Peregangan ini membantu mengembalikan postur tubuh bagian atas agar tidak terlalu condong ke depan akibat terlalu lama menatap layar monitor.
Gerakan Tubuh Tengah dan Peregangan Punggung
Duduk lama dapat membuat otot punggung bagian atas dan tengah terasa kaku. Untuk itu, rotasi toraks menjadi salah satu gerakan yang direkomendasikan. Gerakan ini dilakukan dengan duduk tegak, memutar tubuh perlahan ke satu sisi sambil membawa lengan ke arah berlawanan, kemudian melihat ke belakang bahu. Tahan beberapa detik dan ulangi ke sisi lain.
Setelah itu, lakukan peregangan punggung dengan mengangkat kedua lengan ke atas ketika menarik napas, lalu mencondongkan tubuh ke depan sambil menghembuskan napas. Latihan ini membantu menjaga tulang belakang tetap fleksibel dan mengurangi ketegangan akibat posisi duduk yang terlalu statis sepanjang hari.
Menguatkan Otot Inti Tubuh
Otot inti memiliki peran penting dalam menjaga postur tubuh tetap stabil. Sacristan menyarankan aktivasi otot perut bagian dalam dengan menarik pusar ke arah tulang belakang, seolah sedang “menyedot” perut. Tahan selama 10 detik sambil tetap bernapas normal. Latihan ini dapat dilakukan tanpa perlu berdiri dari kursi.
Selain itu, mobilisasi panggul juga membantu menjaga elastisitas tubuh bagian bawah. Bayangkan panggul seperti ayunan, condongkan ke depan hingga punggung bawah melengkung, lalu tarik ke belakang sampai posisi punggung bawah kembali rata. Gerakan ini dapat dilakukan berulang sebanyak 10 kali secara perlahan.
Latihan plank di rumah juga menjadi alternatif yang baik untuk memperkuat area inti tubuh, terutama otot perut dan punggung bawah. Posisi plank membantu menjaga kestabilan otot inti, yang pada akhirnya mendukung postur duduk agar tidak mudah membungkuk.
Jeda Aktif Selama Bekerja
Selain melakukan peregangan, aktivitas ringan saat bekerja juga sangat membantu menjaga kebugaran tubuh. Para ahli menyarankan agar setiap satu jam, pekerja menyempatkan diri untuk berdiri dan berjalan sebentar. Ketika harus berpindah lantai atau ruang, sebaiknya gunakan tangga sebagai pengganti lift untuk menambah aktivitas fisik harian.
Mengubah posisi duduk secara berkala juga penting agar otot tidak kaku. Perubahan kecil seperti merenggangkan kaki, mengganti posisi duduk, atau sekadar berdiri sejenak mampu memberikan efek besar bagi kenyamanan tubuh. Aktivitas ringan ini memberikan kesempatan pada sendi untuk bergerak, sehingga tubuh tetap lentur selama bekerja.
Lima Gerakan Mengatasi Tubuh Pegal Akibat Duduk Lama (Dalam Bentuk Poin Angka)
1. Peregangan leher untuk mengurangi tegangan
Miringkan kepala ke samping, tahan 15–30 detik, ulangi pada sisi lainnya.
2. Gerakan bahu dan membuka dada
Putar bahu perlahan, lalu lakukan peregangan dada dengan kedua tangan dikaitkan di belakang tubuh.
3. Gerakan tubuh tengah dan peregangan punggung
Lakukan rotasi toraks dan peregangan punggung dengan mengangkat lengan dan mencondongkan tubuh ke depan.
4. Menguatkan otot inti tubuh
Aktivasi otot perut, mobilisasi panggul, dan latihan plank.
5. Jeda aktif selama bekerja
Berdiri, berjalan beberapa menit, gunakan tangga, dan ubah posisi duduk secara berkala.