JAKARTA - Overthinking atau kebiasaan berpikir berlebihan kerap muncul tanpa disadari.
Ketika pikiran terus memutar skenario, kekhawatiran, dan kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi, beban mental pun ikut meningkat. Jika tidak dikendalikan, overthinking bisa mengganggu kualitas hidup, menurunkan fokus, menguras emosi, dan memicu rasa cemas.
Pola ini sering muncul saat seseorang berada di bawah tekanan, baik dari pekerjaan, hubungan, maupun perubahan hidup yang besar. Tidak jarang, overthinking muncul justru saat pikiran sedang kosong, terutama malam hari ketika tubuh ingin beristirahat tetapi otak tetap aktif memikirkan hal-hal yang belum tentu terjadi.
Langkah pertama untuk meredakan overthinking adalah memahami pola pikir sendiri. Dengan mengenali apa yang memicu pikiran berlebihan, seseorang dapat menyadari kapan harus berhenti, mengalihkan fokus, atau menerapkan teknik relaksasi.
Kesadaran ini penting agar energi pikiran kembali positif dan diarahkan ke hal-hal bermanfaat, sehingga aktivitas sehari-hari tidak terganggu.
Menerapkan Teknik Circle of Control
Teknik circle of control membantu membedakan hal yang dapat dikendalikan dan hal yang berada di luar kendali. Overthinking sering muncul karena keinginan mengendalikan hal-hal yang sebenarnya tidak bisa diubah.
Saat seseorang terus memikirkan hasil, mencoba memprediksi masa depan, atau ingin memastikan segala sesuatu berjalan sempurna, otak justru semakin penuh dan stres.
Dengan menerapkan circle of control, seseorang bisa memetakan hal yang dapat diubah, seperti respons, tindakan, dan keputusan pribadi, serta hal yang berada di luar kuasa, seperti opini orang lain, masa lalu, dan situasi tak terduga. Fokus hanya pada hal yang bisa dikendalikan membuat pikiran lebih ringan dan terarah.
Metode ini efektif saat tekanan meningkat, baik dalam pekerjaan, urusan hubungan, maupun keputusan besar. Malam hari pun menjadi waktu tepat menerapkannya, karena pikiran biasanya mulai memunculkan kekhawatiran berlebihan.
Dengan cara ini, siklus overthinking dapat dihentikan sebelum berkembang menjadi kecemasan yang lebih serius.
Buat Rencana Realistis dan Fokus pada Aksi Nyata
Overthinking sering muncul karena pikiran tidak memiliki struktur yang jelas atau terlalu banyak target. Membuat rencana dengan metode SMART Specific, Measurable, Achievable, Relevant, dan Time-Bound bisa menjadi solusi.
Teknik ini membantu seseorang membagi tujuan menjadi langkah-langkah nyata yang bisa dicapai, sehingga pikiran tidak terjebak pada kekhawatiran abstrak.
Penerapan SMART sangat berguna saat merasa bingung memulai suatu tindakan atau menghadapi tekanan besar.
Malam hari menjadi momen penting untuk menyusun rencana, karena tanpa arahan, pikiran cenderung memunculkan skenario negatif yang tak ada habisnya. Dengan membagi tujuan menjadi bagian kecil dan realistis, rasa cemas berkurang dan fokus berpikir kembali meningkat.
Aktivitas yang positif juga membantu mengurangi overthinking. Mulai dari membaca, menggambar, olahraga ringan, memasak, hingga merapikan ruang dapat mengalihkan perhatian dari pikiran negatif.
Aktivitas ini memberi ruang bagi tubuh dan otak untuk memproses informasi dengan tenang, sekaligus menumbuhkan energi positif.
Batasi Paparan Media Sosial dan Kelola Pikiran
Salah satu penyebab overthinking adalah paparan media sosial yang berlebihan. Informasi, perbandingan sosial, dan opini publik dapat memicu kekhawatiran baru. Saat terus memantau kehidupan orang lain, pikiran cenderung membandingkan diri dan memunculkan tekanan yang meningkatkan overthinking.
Cara mengelolanya bisa dimulai dengan membatasi waktu penggunaan media sosial, menonaktifkan notifikasi, atau membuat “social media break” beberapa jam per hari. Memberikan ruang bagi pikiran untuk beristirahat memungkinkan otak memproses informasi secara lebih tenang dan fokus kembali ke hal-hal yang produktif.
Menggabungkan langkah-langkah ini mengenali pola overthinking, menerapkan circle of control, menyusun rencana realistis, melakukan aktivitas positif, dan membatasi media sosial dapat membantu pikiran kembali seimbang.
Dengan teknik-teknik ini, seseorang mampu mengalihkan energi mental dari kecemasan berlebih ke hal-hal yang bermanfaat, menjaga ketenangan, dan meningkatkan produktivitas.
Overthinking bukanlah masalah yang harus dihindari sepenuhnya, tetapi dapat dikelola dengan strategi yang tepat.
Dengan memahami pola pikir, memprioritaskan hal yang bisa dikendalikan, dan menjaga keseimbangan aktivitas mental, seseorang dapat hidup lebih tenang, fokus, dan mampu menghadapi tantangan sehari-hari dengan pikiran yang jernih.