JAKARTA - Di tengah kesibukan harian, sering kali kita hanya memiliki waktu terbatas untuk berolahraga. Pertanyaan klasik pun muncul: apakah lebih baik berjalan kaki atau lari? Secara logika, lari membutuhkan lebih banyak energi dan usaha, sehingga tampak lebih efektif. Namun, menurut para ahli, jawaban tidak sesederhana itu. Pilihan antara lari dan jalan kaki sangat bergantung pada tujuan pribadi, tingkat kebugaran, dan preferensi individu.
Satu hal yang penting diingat adalah kedua aktivitas ini sama-sama bermanfaat. Rachelle Reed, PhD, seorang ilmuwan olahraga dari Athens, menjelaskan bahwa yang paling penting adalah melakukan aktivitas fisik secara konsisten. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan orang dewasa untuk berolahraga dengan intensitas sedang hingga berat minimal 150 menit setiap pekan. Selama aktivitas jalan kaki atau lari memenuhi pedoman tersebut, keduanya bisa menjadi pilihan yang tepat.
Manfaat Jalan Kaki
Bagi pemula atau mereka yang menyukai olahraga berdampak rendah, jalan kaki menjadi opsi ideal. Aktivitas ini lebih ringan bagi persendian dan mudah dimulai, sehingga membantu membentuk kebiasaan rutin. Reed menekankan, “Jika seseorang baru memulai kebiasaan baru terkait olahraga atau aktivitas fisik, jalan kaki bisa menjadi tempat yang baik untuk memulai.”
Jalan kaki dengan intensitas sedang (zona 2 cardio) mampu meningkatkan kualitas tidur, kesehatan jantung, dan mengurangi risiko penyakit kronis. Manfaat jalan kaki meliputi:
Meningkatkan kebugaran kardiorespiratori dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Membantu menyeimbangkan kadar kolesterol dan tekanan darah.
Mengelola peradangan tubuh.
Dampak lebih rendah terhadap persendian dibanding lari.
Mudah dijalani dan bisa menjadi kebiasaan jangka panjang.
Manfaat Lari
Lari berada dalam kontinum yang sama dengan jalan kaki, namun menawarkan intensitas lebih tinggi dan efisiensi lebih baik. Reed menyebutkan bahwa lari bisa memberikan manfaat yang sama atau lebih besar dalam waktu lebih singkat. Lari membakar lebih banyak kalori dan melatih jantung serta paru-paru secara intens.
Menurut pelatih lari bersertifikat RRCA, Erica Coviello, CPT, “Lari adalah latihan yang lebih baik, lebih efisien, dan lebih efektif untuk jantung dan paru-paru Anda.” Namun, lari juga memiliki dampak lebih besar pada persendian, otot, dan ligamen, sehingga tidak cocok bagi semua orang.
Manfaat lari meliputi:
Meningkatkan kebugaran kardiorespiratori lebih cepat.
Membutuhkan lebih banyak kekuatan dan daya dorong tubuh.
Membakar kalori lebih banyak dalam waktu lebih singkat.
Melatih jantung dan paru-paru secara lebih intens.
Memberikan hasil kebugaran optimal dalam waktu singkat.
Bagaimana Memilih yang Tepat untuk Anda
Pilihan olahraga terbaik bergantung pada preferensi, tujuan, dan kondisi fisik. Reed menekankan pentingnya melihat gambaran besar kebugaran: jika sudah melakukan latihan HIIT, berenang, atau latihan kekuatan di beberapa hari, menambahkan lari mungkin tidak diperlukan. Jalan kaki bisa membantu pemulihan.
Bagi pemula atau mereka yang kembali berolahraga, jalan kaki menjadi langkah awal yang sempurna. Bagi yang ingin meningkatkan kebugaran jantung secara lebih cepat, meluangkan waktu untuk lari bisa menjadi opsi ideal.
Mengoptimalkan Rutinitas Jalan Kaki
Untuk memaksimalkan manfaat jalan kaki, cobalah meningkatkan intensitas secara bertahap. CDC merekomendasikan minimal 150 menit per minggu. Reed menjelaskan, intensitas sedang tercapai ketika napas mulai lebih berat tetapi masih memungkinkan berbicara.
Beberapa cara meningkatkan intensitas jalan kaki:
Berjalan di tanjakan atau jalan berbukit.
Mempercepat langkah atau menambahkan interval cepat.
Menggunakan pemberat pergelangan atau rompi beban.
Interval berjalan cepat beberapa menit, lalu kembali ke kecepatan normal, bisa menjadi transisi alami menuju lari.
Transisi dari Jalan Kaki ke Lari
Covielle menekankan bahwa transisi ke lari bisa dilakukan ketika tubuh mulai ingin bergerak lebih cepat saat berjalan. Jika jalan kaki terasa tidak menantang lagi, latihan interval atau peningkatan jarak bisa menjadi langkah berikutnya.
Reed dan Coviello sepakat, kunci sukses adalah memulai perlahan. “Jangan melakukan terlalu banyak, terlalu cepat, terlalu dini karena saat itulah risiko cedera meningkat,” ujar Coviello. Dengan pendekatan bertahap, manfaat kebugaran optimal bisa dicapai tanpa risiko cedera.
Pilih Sesuai Kebutuhan dan Tujuan
Baik jalan kaki maupun lari memiliki manfaat masing-masing. Jalan kaki cocok untuk pemula, dampak rendah, dan membangun kebiasaan. Lari memberikan hasil lebih cepat, membakar kalori lebih banyak, dan melatih jantung lebih intens. Pilihlah aktivitas yang sesuai dengan kondisi fisik, tujuan, waktu, dan yang paling penting, nikmati setiap gerakannya.
Dengan memahami manfaat kedua aktivitas ini dan menyesuaikan dengan kebutuhan pribadi, Anda bisa membangun kebiasaan olahraga yang konsisten, efektif, dan menyenangkan. Lari atau jalan kaki bukan hanya soal membakar kalori, tetapi juga tentang menjaga tubuh tetap sehat, kuat, dan bugar dalam jangka panjang.